第一组：半深蹲动作

肌肉运动部位：**，**

运动次数：8-16回腿

1、吸气，双脚与肩同宽，膝盖和脚尖面向正前方，上半身挺直，**的下压与**平行，身体中心抵在脚后跟上，尽量伸展**和**的肌肉。

呼气2、，抓住**和**的肌肉慢慢站起来。

3、双脚保持“11”字形，膝盖和脚尖向前伸出，膝盖不要超过脚尖。

第二组：三段式肢体摆动

肌肉运动部位：**，**

运动次数：8次

1、双脚张开，脚尖朝外，双手放在骨盆部分，上半身向下按压，伸展**和**的肌肉，左右挥动骨盆部分。

2、伸出双臂，与步骤1的动作相同，左右摆动骨盆部位。

3、双臂过度，做与步骤1相同的动作，左右摆动骨盆部位。

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