伸腿法

1、弓步压腿

弓型，双手叉腰，双脚尽量张开压下，感觉**后侧肌肉伸展放松，重复几次动作。

2、屈膝压腿

左脚向左迈出，伸直，脚尖翘起； 弯曲右脚，按下**，保持腰部笔直，重心放在屈腿一侧。

3、弯腰换腿

左脚向左迈出，伸直，脚尖翘起； 弯曲右腿，弯腰抬起腰，在左腿上贴上**，重心放在弯曲脚的一侧。

4、环抱换腿

躺在垫子上，右腿向前屈，左腿放在右侧**，左手从两腿中间伸出，双手抱在右腿上，左右交换。

5、平躺靠腿

躺在垫子上，一只脚支撑，双手支撑另一只脚，尽量笔直地靠近身体。

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燃烧腿部脂肪

1、转身半蹲

这个动作充分锻炼了**和小腿的肌肉。 每天维持这个动作20次，然后换成另一边的腿。 同样的20次，继续看的话，你会发现**和腿有了很大的改善。

2、健身带瘦腿

利用健身带的力量，蹲下抬起后腿。 可以锻炼**的提拉，锻炼小腿肌肉的瘦长，不会横向发展。 每天坚持20次，左右互换。

3、手持瓶站立姿势

双手各拿一个水瓶，双臂自然下垂放在身体两侧，双脚并拢，腰背挺直站立。 保持上身挺直，呼气的同时，慢慢迈出左脚一大步，重心放在左脚上，左膝弯曲下蹲，注意右脚脚跟不要触地。 然后一边慢慢呼气，一边慢慢恢复原来的站立姿势。 右脚向前伸出，重复上述动作。 左右交替重复10到12次。

4、原地跨步走

“原地行走”是指向前迈出一大步，直到后膝离开地面15厘米左右，尽量向下压脚，然后重新开始直立动作，再向前迈出另一只脚。 一开始最好每脚做两组10次这个动作。 然后，慢慢增加练习量。 这个动作和其他运动——一样，请先慢一点——让双脚得到同样程度的锻炼。

这个动作简单方便，可以改变肌肉的放松状态，修正腿部线条，使腿部形状看起来更健康。

5、脚尖绷直

从现在开始，在你双手拼命敲键盘的时候，双脚也别闲着。 脚在桌子下抬起，与身体成90度。 脚尖绷直，觉得酸的时候休息，然后再做。

6、高抬腿动作

每天起床后，可以在客厅或房间里做五组抬腿运动。 每组一分钟，每组结束可以休息一会儿。 抬高脚是一种很好的瘦身**运动，能很好地活动到**上的肌肉，促进脚脂肪的燃烧。

**提示：

1 .练瘦腿动作时，动作难度本来就很低，尽量与图片完全匹配，才能取得较好的效果；

2 .练习中腰腹应经常保持紧绷状态；

3 .练习中请做深呼吸。

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日常生活中修脚的诀窍

1、睡前床上瘦腿运动

第一步(躺在床上，抬起双脚，放空自行车的动作。 各自正相反地划，各划100次。 可以按照顺序一点点增加次数。 请注意不要追求暂时的速度。 弄不好会伤到**的肌肉。

第二步(自行车动作结束后，需要放松，缓解酸困，脚与身体抬高90度，保持1分钟，然后下床做腿部伸展练习。

第三步(再次回到床上，试着把脚搭在墙上倒立。 肩膀和手不能倒立的情况下，把脚和身体成90度也有效果。 如果能保持20分钟的话，对睡眠也有帮助哦。

2、看电视膝盖不要弯曲

看电视时坐在椅子上，膝盖不要弯曲，抬起一只脚再放下。 重复8-10次，然后换另一只脚，**可以去掉两侧的赘肉。

3、日式坐法瘦**

跪在长椅或床上，挺直腰背，然后把**挂在腿上。 也就是说，上半身的体重落在两根**上。

4、温水泡脚

每天用温水泡脚，持续按摩5分钟。 能有效帮助肌肉放松，提高弹性。

5、少熬夜

睡眠不足会降低身体的新陈代谢，体内的毒素和多馀的**难以排出体外，脚会出现浮肿和肥胖。

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6、多多踮脚

在可能的时候踮起脚尖。 例如，等车的时候、上楼梯的时候、工作之余等。 久而久之，你会发现不仅小腿变细，连脚踝也变细了。

7、走路上下班

步行上下班也可以健身，但走路的姿势要正确，脚跟贴在地上，脚尖要有蹬地的感觉。 用脚尖行走，穿高跟鞋不要快速行走，这样容易露出萝卜脚。

8、腿部按摩

给脚按摩可以促进脚的血液循环，加强脚的新陈代谢。 长期按摩脚的话，脚的浮肿也能消除，皮下脂肪的蓄积也减少。

9、裹毛巾瘦腿

用热毛巾包裹脚踝，双手拉动毛巾两侧，趁热慢慢向上拉毛巾，稍微**至小腿，每晚重复3-5次。 热毛巾能促进脚的血液循环，比用手拉起来更有效。

10、浴盐浸泡腿

在家的时候，用市面上出售的浴盐放入浴缸，让小腿泡一会儿，肌肉就会放松。 洗澡后也请做拍打小腿的动作，促进血液循环。