动作一 ：躺在地上，双手放在耳朵之间。 抬起双脚，弯曲膝盖，尽量向上抬起，使**与腹部的角度小于90度。 把力量集中在腹部，慢慢放下。 重复这个15~20次。

动作二 ：躺在地上，双手放在身体两侧，双脚抬高，用腰部的力量使骨盆向左侧移动，慢慢恢复原位，然后向右侧移动。

动作三 ：躺在地上，脚掌着地屈膝，用**力慢慢抬起骨盆。 重复此操作20次以上，使骨盆的高度与脊椎成一直线。

动作四 ：四肢支撑在地上，左脚向后伸向上提。 **要集中精力**。 与身体成一直线抬起，在做这个动作的过程中重复约20次，让腹部稍微收敛。 换右脚。