下犬式

这是典型的瑜伽动作，可以同时锻炼**上下部分的身体，伸展韧带。

双手双脚着地，抬起身体呈倒“v”字形。 双手请和肩膀一样宽，手指张开。 双脚与大腿同宽，脚跟向后，脚尖脚跟**保持在一个平面上。

放松头部，维持这个动作，深呼吸5次。

单足犬式

这种单足犬式的变体，通过弯曲向上抬起的这条腿，可以提高**弹性，伸展脊椎和肌腱。

从下犬式开始，双脚并拢，将2根拇指紧紧地靠近。 在左脚和地板接触的情况下，抬起右脚，做成单腿小狗式，弯曲膝盖。 让右脚脚跟靠近**，尽量向上伸展膝盖。 抬起头向左看，伸展脊椎弯曲。 尽可能地让右脚后跟和头靠近。

维持这个动作，深呼吸5次，放松。

延伸半桥

这个动作可以像芭蕾舞者一样张开**肩膀，好好地**。

从单足犬式开始，慢慢放下右腿，同时伸出右臂。 **身体翻转180度，向上即可。 再调整双脚，保持平行，比**股间宽一点。 双脚**支撑，尽量抬高，双手尽量伸得远。

继续这个动作，深呼吸5次，观察其间伸出的手臂和屋顶。

[！ -empirenews.page----]

冲刺式

跑步的人应该很熟悉这个表格。 这个表格看起来很眼熟，但这是绝对有区别的，可以有效地制作**线。

从下犬式开始，吸气，从右腿向双手之间迈出。 简直就像战士一样。 **弯曲身体，右手臂通过弯曲的膝盖，双手保护右脚踝。 保持重心，坚持这个姿势。 如果**内侧负担过重，这可以让一只或两只手支撑在地板上。

保持这种姿势深呼吸5次。 然后用手放松，支撑在地板上，回收右腿，通过串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，然后继续左侧动作。

侧开蜥蜴式

这种蜥蜴般的变体，可以锻炼平时难以活动的股间，提高韧带的柔软性。

从冲刺开始，双手回到地面。 保持右脚位置，慢慢右膝向右移动，直到韧带最大耐受水平。 伸出双臂，牢牢夹在**的两侧，像上犬式一样。 这有助于你在保持**下降的情况下，提高身体的伸展能力。

向前做5次深呼吸。

横展仪式

另一个跑步者基本上是做伸展动作的。 这个侧展式的变奏让手臂放松，集中锻炼北部和腿部。

从前面的动作侧开始切蜥蜴，伸直弯曲的膝盖，站稳脚。 双脚稍微向内，靠近双手。 *如果韧带柔软，也可以直接紧贴右脚，双手放在地上。 尽量保持骨盆与瑜伽地毯前缘平行。

维持这个动作，放松身体，深呼吸5次。

[！ -empirenews.page----]

单脚前屈伸式

这种单脚前屈伸展式的变体非常**性，尤其是对于小腿肌肉强健的人来说，因为有坚实的腿部、**和韧带，所以这个动作特别适合他们。

从横向开始，双手放在右脚两侧。 弯曲前腿的膝盖，慢慢向上伸展左脚，直到变成单脚前屈伸展式。 保持这个动作，或者弯曲左腿膝盖以加强左腿拉伸**。 双手支撑地面，或者用左臂拉动左脚，用左脚接近**，膝盖尽量向上。

维持该动作，深呼吸5次。

一只脚向前折叠

这个动作可以伸展脚筋，张开肩膀。

放开握住的左脚，双手着地，慢慢弯曲右侧膝盖，放低**，然后左腿向前伸直，直至坐姿。 身体前倾，右手绕过右侧胫骨活动双手背部。 右手**的在胫骨部位的支撑下，使身体更加前进。

尽量用身体接近**，做5次深呼吸。

单脚横向旋转

这个瑜伽动作可以提高身体两侧的柔软性，同时打开夹紧的双肩。

从前面的动作开始该动作，可以抬起身体向右侧扭转。 右手支撑在身前，左手绕过右脚膝盖外侧。 如果这种扭曲程度合适，就保持这种行为。 如果觉得身体可以再长高一点的话，就用右手按住左手的手腕，右手放在左侧**的内侧。

维持该动作，深呼吸5次。

终极动作(双手支撑) *叉式

因为跑步者主要锻炼下半身，所以这对于上半身的力量，特别是手和肩膀的训练，非常有效的动作很重要。 试一下吧。

双手放松的同时，支撑在右脚的右侧。 弯曲左侧膝盖，双脚并拢，抬高**。 就这样**身体还在扭曲。 弯曲双臂，右股放在右肘，右膝外侧放在左肘。 将重心转移到双手，双脚离开地面，左脚向后伸展。

维持这个动作，深呼吸5次，然后放松

这个动作需要慢慢练习掌握，请在老师的指导下试试。