立位体前屈

看似简单的动作，但实际上是全面伸展运动，是背部的线条、手臂、**、腹部、腿部、全身性的运动。

步骤1：双脚自然分开，与肩部同宽，双臂放在脑后伸直，与地面平行，十指紧实。

步骤2：慢慢前倾，**慢慢靠近双脚，双手从正后方向上。 整个过程要保持直立，上身尽量向下探，感觉背部伸展，腹部不能吸入腹部，膨胀。 感到呼吸急促。

步骤3：达到自己身体的最大限度，维持5个呼吸后，双手要放下，慢慢保持身体直立，但不要过度剧烈。 可以往返好几次。 [！ -empirenews.page----]

背壁压腿

步骤1：为垫对折，加厚不伤髌骨，右腿下跪，膝盖支撑在垫上，支撑点**墙20CM，右腿手掌伸直，向上翻，脚趾抵墙。

步骤2：左脚向前弯曲，左脚支撑**，下压**直到感觉髋关节被牵拉。

步骤3：左手放在左腿上，右手交叉，上身挺直，向内收腹，上身向上伸展，保持5个呼吸，慢慢放下，换左腿反复练习。 [！ -empirenews.page----]

侧撑抬腿

这是使用上肢分开双脚的动作，有相当大的伸展力，可以全身运动。

步骤1：从俯卧撑的姿势，向右侧转动身体，将重心转移到右手和右脚。

目标是在不失去步骤2：平衡的条件下，慢慢抬起左脚，用左手抓住左脚的手指。 即使做不到，也请不要勉强。

步骤3：如果能一下子接近的话，可以慢慢地把脚抬高到最高的位置，保持5个呼吸，变成另一边。

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后抬腿前屈

动作看起来相当困难，但是可以控制。 如果无法平衡，请贴墙练习或向别人求助。

步骤1：身体站直，慢慢弯曲上半身直到双手支撑地面，左脚向上抬起，不要勉强抬起成一直线。

步骤2：腹部向内，持续呼吸5次，然后换左腿支撑，重复以上操作。