撑椅屈膝下蹲

1.准备动作

挺胸收紧上半身保持笔直。 **轻轻倚靠，**双手搭在两侧后方。

2.**前移

*向前移动，用中心肌群支撑身体，使身体与**、**和小腿呈90度。

3.**凌空坐下

*凌空坐着，但不能触摸地面。 双手弯曲。 动作23是连续动作，每天进行20次。

4.延伸强化动作

伸开腿扶着椅子蹲下。 要提高效果，扶着椅子屈膝下蹲可以伸腿。 [！ -empirenews.page----]

单脚撑椅屈膝下蹲　　

1.准备动作

**轻轻倚靠，**双手搭在两侧后方。

2.**前移

*往前移动，不动手。 (在此，请先看看动作4，测量一下自己能够顺利动作的**是什么样的施力点) ) )。

3.右脚伸直

右脚向前伸展，向前**伸展，拉伸肌肉。

4.**凌空坐下

使用核心力量向下坐，但不能**落地。 注意不能光靠手、脚的力量。 动作34是连续动作，每天进行20次。 接下来换左脚，做20次。 [！ -empirenews.page----]

单脚卷腹

1.准备动作

**半坐，**两侧背后支撑双手，注意上半身要挺直。

2.右脚伸直

右脚向前伸出。 要牵拉脚后的肌肉群，需要抬起脚尖，或者向身体弯曲。

3.屈膝卷腹

屈膝缩入腹中。 肩膀前倾，**靠近上半身，直到不能靠近。 注意重心在腹部，**，不要放在手掌上哦！ 动作2~3为连续动作，共进行10次。 换个脚再做十次。

4.延伸强化动作

双脚一起抬起，缠绕在腹部。 这个动作是考验肌肉持久力的，雕刻效果也很好哦。