最有效的翘臀运动

椅后抬臀

STEP1)双手贴在椅子背上靠墙站立，身体保持直立，**收紧**；

STEP2)右腿向后伸直抬起，**也收紧，这个动作持续10秒钟后放下；

STEP3)换成另一只脚做同样的运动，两边的脚各重复20次。

俏臀桥式瑜伽

六桥瑜伽STEPbySTEP (如果想要高腰、翘曲的水蜜桃臀型，建议做瑜伽的桥动作。 通过臀大肌和**的力量支撑，可以强化和收紧腰和脚的肌肉。 此外，还可以消除双脚的疲劳，防止静脉曲张。

STEP1)身体侧身，双脚张开与**同宽，膝盖弯曲，手掌朝下平放。

STEP2(吸气，用**、***、脚掌向下的力量，**向上停留。

STEP3(双手放在**后方互相握持，肩膀后旋，感觉尾椎骨向耻骨方向缠绕，夹紧**两侧肌肉，维持5个深呼吸吐纳后(每次完全深呼吸吐纳)，慢慢吐气放手。

拉伸臀肌

STEP1)双脚伸直坐在床上，坐骨下沉稳定，右膝弯曲，右脚踝置于左膝上。

STEP2)弯曲左膝，抬起右**，尽量使右膝靠近左脚后跟，慢慢活动右膝下。

STEP3)为了尽量使双脚重叠，双脚根部尽量向外张开，调整姿势使膝盖接近脚后跟。 *或**感到疼痛时，右脚向前下垂也可以。

STEP4)双手着地，两侧坐骨朝下稳定，腰背部保持挺直30秒。

STEP5)吐气，双手慢慢向前移动，直到手臂伸直，**周围伸展得很深。 持续动作30秒，慢慢恢复到原来的状态，换到另一侧反复动作。

三段式肢体摆动

STEP1)双脚张开，脚尖朝外。 双手放在骨盆部分，下压上半身。 ** *内侧，* *伸展肌肉，左右摆动骨盆部位。

STEP2)双臂向两侧伸展，下压上半身。 ** *内侧，* *伸展肌肉，左右摆动骨盆部位。

STEP3)双臂抬高头顶，下压上半身。 ** *内侧，* *伸展肌肉，左右摆动骨盆部位。

tips :重复1~3组简单的“臀围操”，不仅可以有效地塑造臀围，还可以让腰围逐渐变细。 每天只要坚持练习8~16次，自己也能拥有**美臀哦。

弓腿跳跃转换

STEP1)左腿向前，右腿向后弯成弓形，双手握持放在身体两侧。

STEP2)用双脚的爆发力跳。

STEP3)双脚像剪刀一样在空中切换。 也就是说，落地时右腿在前，左腿在后。

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