减肥运动对很多人来说，是一项痛苦而难以坚持的运动，但瑜伽不同。 简单地学习，在帮助减肥的同时也有塑身的效果，**气质也会提升哦。 举手跺脚会很有魅力呢。

一、踮脚蹲马步

要练习的部位的肩膀，**，**。

1、自然站立，双脚分开，腹式呼吸3次，逐渐平复情绪。

2、双手向前平举至肩高，手指并拢，手掌朝下； 肩膀和上半部背部肌肉紧张，手臂尽量向前伸出； 脖子要挺直，注意不要随着手臂的伸展向前弯，同时注意不要驼背。

3、冷静呼吸后抬起脚跟，只用脚尖触地支撑全身； 用这个姿势无法平衡身体的情况下，只要让脚后跟离开地面就可以了。

4、三个腹式呼吸后，扩胸收腹，向前，保持上半身整体直立状态，同时屈膝，身体慢慢下沉，呈“蹲马步”状坐下，直至与**地面平行。

持续5、30秒后恢复起始姿势，呼吸平稳后重复3次。

二、鹰式单足站立

练习的部位：肩膀、背部、**、**。

1、自然站立，双脚并拢，目视前方，进行三次腹式呼吸，想象一只刚飞回来休息的老鹰。

2、右臂朝上，双臂在胸前交叉； 深呼吸，肘部弯曲，手掌向前举起，双手手掌相对； 手掌不能完全接触时，先接触指尖，背部肌肉再伸展，就能轻松“击掌”了。

3、身体冷静后，抬起左脚，经过右腿前，将左脚背挡在右小腿上； 双膝稍微弯曲，上身稍微向前倾斜，**随之向后稍微翘起，整个身体的中心放在右腿上。如果你单脚站立时身体不稳定，可以用左脚脚尖轻轻接触地面以保持平衡。

4、呼吸平稳，保持这个姿势1分钟后，换左脚支撑身体。 重复以上动作。

5、两侧各做3次，注意保持上半身挺直，不要驼背。 [！ -empirenews.page----]

三、弓式单足站立

练习的部位：背部、腰腹部、**、**。

1、自然站立，双脚与肩同宽，目视前方，腹式呼吸3次。

2、右脚向后抬起，右手在背后抓住右脚脚踝帮助身体稳定，左脚支撑身体； 双脚和右臂呈“弯弓”形状，挺起胸膛抬起头。

3、左手向前伸展至肩部高度，身体平衡后做一次深呼吸； 努力向前伸展手臂，右手的辅助右脚持续抬高至**与地面成45o角，整个身体就像满弦的弓一样。

4、上身随着腿抬高向前倾斜，但手臂始终保持向前伸直； 如果右腿不能抬起到这个高度，请尽量抬高。

5、不要目视前方低头。 后背的肌肉紧绷。 保持这个姿势1分钟后，改变右脚支撑身体，抬高左脚，重复以上动作。

6、两边各做三次。 抬脚的时候请不要太勉强。 身体在颤抖是伸展过度的信号。

四、平衡木式站立

练习的部位：肩膀、腰腹部、**。

1、身体自然站立，双**错，右脚在前； 目测前方，扩胸收腹，腹式呼吸3次。

2、双臂伸直，双臂贴近双耳； 双手手掌相对，十指顶在头顶，伸出食指，剩下的手指互相弯曲夹紧。

3、挺起肩部和**肌肉群，以**为轴心，身体和手臂一起前倾，抬高右腿，直至整个身体与地面呈平行直线； 手臂尽量向前伸展，脸朝下，腹部收紧，右脚尖向后绷直，用左脚支撑整个身体的重量，整体看起来像体育平衡木。

4、保持这个姿势1分钟后，换右脚支撑身体，重复以上动作。

5、两侧各进行3次。 注意手臂和腿部与地面平行，不要下垂，一定要与腰部腹部成一直线。 否则就锻炼不到肩膀和**。