PART1 滚轮

用双手握住Step1：滚轮的两端并放在地上，双膝着地。 脚尖、双膝、滚轮形成三点线。

Step2：用双手将滚轮向前推至可以承受的**，然后再做一个往复动作。 这样的时候，收紧腹部，不施加**外压提臀就好了。 重复15~20次为1组，休息2~3分钟，共计可以进行4组。

PART2 抬腿

Step1：先放松一下，躺在瑜伽垫上，拿起一把牢固的椅子放在头上，帮你完成下一个动作。 双手举过头顶，握住椅脚固定身体，收紧腹部，深深吸气，双脚向上抬起。

Step2：慢慢呼气，双脚慢慢放下。 速度越慢越好哦。 双脚平放时，请在腹部贴上**，尽量控制双脚不要晃动。 将重复动作1~2共计20次作为一组，进行4~5组。 [！ -empirenews.page----]

PART3 塑腰

Step1：躺在瑜伽垫上，双膝稍微弯曲，脚掌朝上，脚跟着地，双手搭在头的两侧。

Step2：呼气向上转动上身，利用收腹力，双手不要离开头部两侧，不要耸肩。

在Step3：前后前后前后转动1个动作后。 重复15~20次的话会变成1组，共计4~5组。

PART4 收腹

Step1：放松身心，挺胸收腹坐在瑜伽垫上成90度。 脚稍微抬起，向前伸出，不要碰到底边。 背部挺直，适度向后靠，双手支撑身体侧面。

Step2：保持上身稳定，被咬得笔直，用腹部的力量尽量把双脚抬高到自己能承受的位置。 如果变高了，会发现有酸痛感，然后又回到动作1。

Step3：双膝弯曲，双脚中尽量靠近腹部，挺直背部，支撑双手保持姿势，避免双脚接触地面。 重复15~20次为1组，共计4~5组。