行动1

1、双脚张开，挺直背脊，身体向右侧弯曲

把脚张大，伸直背。 左手向上举起，右手肘以下着右脚后侧的地面，身体向右侧弯曲。

in (将注意力集中在稳固的线条上，可以提高使用肌肉的效率，提高打造稳固的身体线条的效果。

2、左手向上，右手向前伸展，身体向右侧弯曲

双脚张大，左手向上举起，右手朝身体前侧伸展到指尖，身体向右侧弯曲。 集中精力伸展身体的左侧面。

POINT :尽量拉伸骨关节。

行动2

1、双手**向前举起，双脚前后分开站立

双手抓住健身球**向前平举，保持腰背挺直，眼睛看着前方。 双脚分开前后站立，左脚在前，右脚在后。

2、吸气，弯曲腿部，转动腰部和双臂

吸气，膝盖慢慢弯曲，使**与小腿成直角，同时右脚脚跟，腰和双臂慢慢右转，右转后停止，保持这个姿势15呼吸，然后慢慢收回开始动作。 换左脚后，右脚向前重复练习动作。 每侧重复10次。

行动3

1、左手向上举起，右手向前伸出

身体向右侧弯曲，双腿张大，左手向上，右手向前伸展至指尖，身体向右侧弯曲，保持不动。

2、双手横向伸直，身体横向弯曲，保持不动

身体向右弯曲，保持不动，右手也向右伸展。 挺直背部，保持双脚张开的姿势。 右手也向右伸出。

3、身体右转，双手伸直

身体右转，脸朝下。 双手向身体前侧伸出，双脚维持着张开姿势不动。

4、保持双手伸直的状态，身体回到正面

腰回到正面，回到2的动作。 注意不要弓起背部，双脚向内闭。

通过在张开的同时移动腿，有一边调整骨盆的变形，一边放松、放松、**变紧的效果。 挺直背部也有收紧腹部的效果。

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行动4

1、自然站立，双脚踩着弹力带，双手握着弹力带的两端

自然站立，双脚踩着弹性带，双手握着弹性带的两端。 双手弯曲，肘部放在肩上，慢慢屈膝，背部挺直，眼睛向前，保持正常呼吸。

2、吸气，伸展**膝盖，伸展弹力带

吸气，伸展**膝盖，伸展弹力带，保持这个动作15个呼吸，然后回到屈膝的开始动作，重复练习10次。

行动5

1、仰卧，双脚放在健身球上，双手手掌着地，收紧腿部和腰部肌肉

仰卧，双脚放在健身球上，双手手掌着地，收紧腿部和腰部肌肉。 倾斜身体，保持正常呼吸。

2、吸气，慢慢屈膝，双脚放在健身球上，**和提臀

吸气，慢慢屈膝，双脚放在健身球上，**抬起髋部，双手保持贴在地上。 保持这个动作15呼吸。 双脚慢慢放下，恢复到动作开始，反复练习10次，也可以练习到双脚无力。

行动6

1、左侧躺在健身器上，左手支撑地面，右手支撑髋部，保持左脚弯曲，右脚伸直。

2、吸气，抬起右脚**，继续正常呼吸20次，然后放下右脚，换左脚重复动作。