肌肉型瘦腿法

一般来说，坚持特定运动的女性可能会有这样的烦恼：做运动容易肌肉酸痛，而且这种脚型是最难减少的类型。

每次洗澡后，建议在身体湿润的时候将乳液压在手掌上，双手稍加揉揉，然后涂在脚上按摩，使洗澡后的奶能迅速被皮肤吸收。

另外，平时做压腿运动，让肌肉伸展，每次运动结束后都要按摩脚，避免脚型再次变形。

具体肌肉型瘦腿法：

1、拍打放松肌肉法

肌肉发达的小腿通常很难瘦下来，所以运动前后的第一步是解开结实的小腿肉。 方法简单，坐在平面上，脚自然弯曲成90度，手握中空拳击打小腿肌肉处，双脚交替击打，自上而下击打小腿两侧和后侧。 这个拍打动作也可以在睡觉前进行。 每次做200次以上，能有效促进循环，放松紧张的小腿肌肉，减轻浮肿。

2、瘦腿捏揉法

洗澡后，在腿部涂抹具有脂肪燃烧效果的瘦腿精油，坐在床上或地板上，放松小腿肌肉，用双手拇指、食指、中指揉小腿肌肉群。 手法稍**，稍热或痛效果最好，按摩各腿5分钟左右。

3、腿部拉筋法

腿部肌肉结实、小腿粗壮的MM经常做这一组的牵肌运动，通过韧带练习起到拉长腿部线条、增加小腿的效果。

)坐在地上或瑜伽垫上，双手向前伸出抓住脚尖。

)2)用双手手指抓住右脚背面，慢慢抬起右脚。 柔软度弱的人，把手放在脚踝和小腿部分的话，会变得容易做。

)3)下巴抬高到天花板，挺起胸膛吸气。

4、长跑法

每天坚持长**慢跑，有助于重塑腿部线条。 有人认为跑步会让脚变粗，但实际上，很多腿粗的女性多是脂肪囤积导致的，即使是肌肉和脂肪的混合性，正确的跑步训练也有助于让脚的脂肪**变成肌肉，改善小腿的线条。

每天坚持慢跑和快走40分钟左右，运动不剧烈，运动后一定要做腿部拉伸，保持小腿线条苗条是关键。 腿部拉伸动作：

)1)双手抱住左脚，胸部紧贴腿部，保持牢固，心中数两八拍，然后右移。

)2)双脚分开与肩宽同宽，右手抵左地板，两拍内左右移动，每边改变两个。

)3)双脚并拢站立，弯腰，双手混合小腿外侧，头朝脚紧紧靠在一起，保持两足鼎立。

)4)双脚外侧触地，双手抱肘于胸前，身体前倾，缓慢下沉，保持2个8拍。

tips:不适合肌肉型小腿的运动法

1、短跑快——改变生长**跑步方式

2、高强度有氧健身——换成缓慢但有伸展作用的瑜伽和普拉提

3、蹲马步——此方法适合腿部肌肉松弛、脂肪过多的人。 请每天靠墙用脚尖站半个小时。 (晚饭后效果最好。

4、蛙式泳姿——应改为自由泳，对伸展身体，尤其是伸展腿部线条有很好的效果。

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放松型瘦腿法

这样的脚型主要是由于缺乏运动，脂肪堆积，所以瘦腿的运动可以继续。

例如双手叉腰，双脚并拢站直。 右脚向前迈出一步，左膝弯曲至即将接触地面，保持这个姿势3秒钟后，换另一只脚。 另外，这个MM适合跳绳、慢跑和用脚尖走路的运动。 这有助于收紧肌肉，防止放松。

具体松弛型瘦腿法：

消除松弛瘦腿操一：改善腿部肌肉绷紧状况，将肌肉锻炼得更加结实。

1 .身体向左侧倾倒，左手支撑上半身，右膝弯曲。 抓住右手踝部，慢慢向后**教，维持动作10秒。 休息30秒后，一边轮流一边做同样的动作。

2 .坐在地板上，双脚向前伸直，左膝弯曲，双手抓住左脚脚踝，脚尖尽可能贴近胸前，保持10秒钟。 休息30秒后，一边轮流一边做同样的动作。

3 .坐姿，两腿伸直，膝盖弯曲，用手抓住脚尖，膝盖尽量往下压。

4 .挥动弓箭，双手放在前腿上，尽量使身体前倾，伸展内侧肌肉后退，保持10秒钟。 休息30秒的同时做同样的动作。

消除松弛瘦腿操二：利用床上运动，让腿再也胖不起来。

锻炼脚踝：

1 .身体侧身，双手放在身体两侧，脚尖伸直向上。

2 .保持姿势，慢慢脚尖向前伸直，做10次。

锻炼**前侧：

1 .仰卧，双手平放在身体两侧，膝盖弯曲成90。

2 .一边吐气，一边慢慢伸直脚，持续10秒钟换另一边的脚。 一共做10次。

锻炼**内侧：

身体左倾，双手放在身体前方，上半身抬起，慢慢右脚抬高至床角15，放下，共做10次。 一边进行同样的动作。

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浮肿型瘦腿法

浮肿型是因为运动少，脚部气血运行不畅，导致肿胀。 另外，也有口味重的饮食，如果经常使用盐分多的食物，喝水的量会增加，水分不会马上排出体外等。 适量运动，多走几条路，让肌肉做适量的运动，双脚自然会变美。

例如，如果你要长时间坐着，把脚放在比心脏高的地方，晚上睡觉前可以把脚放在墙上，睡觉的时候脚可以高20-30厘米。 平时多吃薏米、西瓜等帮助身体排水的蔬菜和水果，可以减少水肿。

具体浮肿型瘦腿法：

1、泡脚　

每天洗澡后泡脚是解决脚浮肿的简单方法。 不要认为水肿的腿应该远离水。 水肿的腿需要从里面解决。 泡脚可以促进腿的血液循环，防止血液堵塞，促进腿脂肪的燃烧。

具体来说，每天洗完澡后，取温暖的水。 水量大致是一半的桶，能把小腿全部淹没就好了。 每次浸泡15~30分钟。 水温可以根据室内的状况进行调节。 水温不能高也不能低。

2、多吃除湿利尿食物

比如薏仁、冬瓜等，都有清热利尿的功效，是非常有效的消肿食物。 薏苡仁中钾的含量很高，进入体内后会和钠反应，调节水分的平衡，有助于排出多馀的水分。

3、多吃高钾食物　

浮肿脚的美眉，在平时的食物选择中，要注意摄取高钾含量的食材。 钾能促进体内代谢功能，排除饮食不当和生活习惯导致的腿部肿胀问题。 而且即使钾变多也不会滞留在体内，而是和尿液一起排出。

高钾食物：大豆、绿豆、蚕豆、海带、紫菜、黄鱼、鸡肉、牛奶、玉米面、菠菜等。

4、减少盐分摄入

过量摄取盐分会破坏体内水的平衡，人们会喝更多的水来缓解这种状况。 另外，盐分高的食物会使水滞留在身体内，而小腿是水分最容易滞留的地方，如果水没有及时排出，就会引起水肿。 因此，日常必须不吃盐分多的食物。

5、睡前腿部按摩　

睡觉前做足穴位按摩后，再踮起脚尖，可以提高瘦腿效果。 也就是说，用抱枕等将脚垫抬高一点，帮助体液倒流到身体的其他部分，避免水分过度集中在小腿上，缓解小腿的肿胀。

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堆积型瘦腿法

堆积型主要是指放置在体内的垃圾堆积，形成牢固的蜂窝组织。 瘦腿有按摩脚外侧，多做些瘦腿动作，加快脚的新陈代谢的方法。

具体沉积型瘦腿法：

1 .双手叉腰，双脚张开，脚尖朝外横向展开。 挺直背脊，膝盖向下弯曲，恢复直立状态。 如果感觉**停在脚的外侧，表示**方法是正确的。 请重复10次。

2 .身体左侧侧身，左手着地，做抬起右脚的动作，8次为一组，分为多组。 然后往右睡，左腿重复同样的动作。

注意事项)运动后，一定要做放松活动。 否则，肌肉就会僵硬，容易变成肌肉的脚哦。