第1式

身体向前弯曲，上半身向左移动，双脚宽于肩膀，双手放在膝盖上。 弯曲膝盖，向后推出**，在腰部固定的状态下上半身向右移动。

第2式

右手向外伸出，上半身向左移动，左手放在膝盖上，右手向旁边伸出，拇指朝下。 膝盖放低，上半身向左移动，右手肘弯曲，上半身向右移动，右手拇指向上，肘部弯曲，上半身向右移动。 左手放在膝盖上不动。 [！ -empirenews.page----]

第3式

双手放在膝盖上，**向后挤出，双脚宽于肩膀，膝盖弯曲，**向后挤出，尽量蹲低。 双手放在膝盖上，双手呈**状，伸展身体前侧，双手张开，身体前倾。

第4式

双手放在膝盖上，尽量蹲下，双脚张开比肩膀宽一点，膝盖弯曲，**向后挤出，蹲下放低。