翘臀瑜伽动作1——地上练习

1、脚尖朝外直立下蹲(直立时一定要收紧**。

2、仰卧，依次抬高**，下背部、中背部、上背部伸直，**与地面平行，保持这个姿势10分钟，从上背部开始依次缓慢落地。

3、俯卧，抬脚，保持10秒钟，下坠。

4、俯卧，脚离地，脚尖向外开合。 进行10—20个以上动作。

翘臀瑜伽动作2——椅子上的**练习

1、尽量保持身体前倾，小幅度抬高屈腿，加快频率。 (防止脚落地) )。

2、身体正，腿伸直，小幅度抬高，频率快。

3、半跪下，尽量保持身体前倾，伸直腿，腿小幅度抬高，频率快。

4、半跪下，身体尽量保持正，腿伸直，小幅度抬高，频率快。 进行以上各动作50—100个。

翘臀瑜伽动作3——负重的**练习：

1、屈膝侧身抬脚起降。

2、下跪，额头戴小臂，在**上起落，着陆点与身体平行。

3、屈膝支撑，单腿伸直，脚尖朝外，横向抬起。 进行以上各运动10-20个

注意：小腿上的沙袋1.5—2公斤。 做任何部分的练习，都要先做热身运动，不要引起肌肉拉伤。 结束后需要练习伸展运动。