勇士三式

功效：强健肩膀和背部肌肉

双脚并拢站在瑜伽垫上。 将重心移至左脚后抬起右腿，使身体前倾并保持平衡，直到与地面平行，双臂平行向前伸展。 收紧小腹，保持正确姿势，缓慢深呼吸3-5次。

海豚平板式

功效：伸展腹肌、背部、手臂、肩膀

起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下抵着地面双脚张开，肩部和肘部垂直，身体尽量保持直线状。 保持正确的姿势，慢慢呼吸5次。

侧暮光式

功效：强身健体**，股四头肌及背部上方肌肉

双脚并拢站立。 吸气，膝盖慢慢弯曲下蹲，双手举过头顶呈暮光式姿势。 将右肘绕过身体前方放在左膝外侧，呼气，双手合十，用下端肘按压**外侧，使**向外扭转。 轻轻地向后拉伸右臀，尽量保持双膝平行。

保持正确的姿势，进行5次缓慢深呼吸，双脚**着地吸气，慢慢抬起背部，将姿势恢复成暮光式。 将肘向身体前方转动，放在右膝外侧，呼气。 同样，保持正确的姿势，做五次缓慢的深呼吸。

侧撑式

功效：加强背部和腹肌，重塑身体两侧和手臂线条

起始姿势为下犬式，双脚并拢，拇指收紧。 右手向左靠近瑜伽垫里的上面。 身体向右90向上，右脚着地，右脚稍微弯曲辅助保持身体平衡。 慢慢抬起左臂向上举起。 保持正确的姿势，慢慢呼吸5次。

弓式

功效：强健背部肌肉

胃着地躺着，用腹部紧贴地面，抬起上身，双腿弯曲靠近头部，右臂向后伸出抓住右脚脚踝，左手抓住对侧脚踝。 双手牢牢抓住脚踝后，尽量对齐脚趾，深呼吸，脚背绷直，尽量脚趾向上伸展，重心前移，尽量向**腹部施力，而不是耻骨。 保持正确的姿势，慢慢呼吸5次。

轮式

功效：加强背部和上半身力量

背躺在瑜伽垫上。 **腿向内拉，双脚平放在垫子上。 ****尽量靠近脚后跟。 弯曲肘部，双手手掌平放在**肩膀上，指尖对准脚尖。 吸气，双手**支撑地面，使胯部、肩膀、头部慢慢离开地面。 保持正确的姿势慢慢呼吸五次。

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