单臂伸展运动

这个动作可以锻炼到肩膀的肌肉和肱三头肌，顺便锻炼到**、腹部、背部、***和小腿的肌肉。

手臂按在放在地板上的枕头上，脚向后伸，使身体成一直线。 右侧手臂向右伸出，掠过地板向上抬起。 如图所示。 稍作停顿后，放下手臂回到原位，整个过程中尽量保持身体直线状态。 手臂向前抬起，使其与地板平行，然后向上抬起，恢复原来的动作。 持续30秒后，换个手臂做30秒。 然后深呼吸30秒放松。

负重摆臂运动

这个动作可以锻炼到肩膀的肌肉、上臂二头肌、上臂三头肌，还有腹部和背部的肌肉。

直立，双手握着一定重量的书。 把书拿在胸前，肘收紧，凑到身体两侧。 手臂向下摆动到**，抬高到肩膀的高度，手臂向内弯曲。 请参照图。 然后恢复站姿。 重复该动作30秒，接下来，反向进行动作顺序30秒。 然后深呼吸30秒放松。