动作1、箭步蹲

a .站起来，双手叉腰，挺胸抬头

b .向前迈出一步，身体下沉，前足膝关节弯曲90度，后膝关节接近地面，然后用力蹬前脚跟站到起步姿势。 组成一组后，换到另一边。

这个动作会收紧大腿肌肉，防止脂肪沉积在大腿内侧。

注意：这个动作需要进行三组。 其中，第2组进行18次，第1、3组需要在60秒内尽可能多地进行。

　动作2、蹲跳起

a .站立，双手抱头，双脚张开与肩同宽。

b .慢慢蹲下身体，同时背部伸直，蹲到最低处。

c .双脚用力跳跃，在空中尽量伸直身体，落地后开始下一步动作。

这个动作会收紧臀部肌肉，防止因一直坐着而导致的臀部下垂。

注意：该动作进行两套。 第一套在60秒内进行尽可能多的次数，第二套进行20次。

　动作3、俯卧撑

a .俯卧，双手支撑地面，头、躯干、双脚保持在一条直线上。

b .收腹，保持身体一直线，持续1秒钟，恢复原状。

这个动作有助于美化肩背的线条，保持胸部稳固。

注意：这个动作需要进行三个组。 第一组和第三组应尽可能在60秒内进行多次，第二组应进行14次。

　动作4、芭蕾下蹲

a .站起来，双手叉腰，双脚张开比肩膀稍宽，膝盖稍微弯曲，为下一个动作做准备。

b .收紧臀部，慢慢蹲下，膝盖不要超过脚尖最大位置，保持几秒钟后回到站姿。

这个动作有助于锻炼大腿内侧的肌肉，使腰部变长。

注意：这个动作需要进行三个组。 第一组和第三组应尽可能在60秒内进行多次，第二组应进行16次。