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insanity max 30课程表操作图

insanity课表动作图解Plank剪刀脚碰肩膀

从普朗克的姿势，屈肘下蹲，**瞬间向上推，直到几乎碰到地面( a )，同时放开双脚，右手接触左肩( b )，左右交替。

insanity课表动作图解2 :低头跳舞

双臂叠放胸前站立( a )，肩部髋部向后推，双膝弯曲准备跳跃( b )，然后尽可能向上跳跃，跳跃的同时膝盖夹紧胸前，反复轻柔着陆。

insanity课表动作图解3 :卷腹出拳

坐在地上，屈膝，脚着地，躯干与地面成45度，双手握拳，左拳向前( a )后左拳缩回，右拳伸出) b )后左右交替。

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insanity课表动作图解4 :异侧出拳踢

做好战斗的准备，左脚向前( a )，右脚向上踢，左拳向前( b )，两手和双脚交换，左脚踢出，右脚出拳( c )，左右交替。

insanity课表动作图解5 :潜在俯卧撑

从plank的姿势，抬起髋部，使整个身体呈倒v形( a )，一边放松髋部，一边向前拉伸身体，直到**几乎接触地面，弯曲肘部，( b )恢复原来的位置，重复此动作。

insanity课表动作图解六五： 360度深蹲

双脚分开约1.5倍于肩宽，屈膝，后推臀围，双臂下垂**，手指指尖触地( a )； 然后旋转90度( b )； 然后顺时针方向旋转跳跃。

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insanity课表动作图解7 :躺着plank抬起膝盖

侧身采用普朗克姿势，左前臂支撑体重，踝、髋、肩成一直线，右手放胸前，手掌朝向膝盖( a )； 抬起右膝接触右手手掌，恢复原位； 一班结束后换一边。

insanity课表动作图解8 :跳着打出转身拳

采用深蹲1/4的姿势，双脚分开与肩宽同宽，双手在胸前握紧( a )； 从地面上跳起来( b )落地瞬间向左旋转，右手打拳) c； 之后，回到初始位置，左右手交替。

insanity课表动作图解9 :蜘蛛弓步

从plank的姿势，抬起髋部，使整个身体呈倒v形( a )，使右脚位于右手外侧，使右脚大幅前进) ) b )； 之后，右手回到原来的位置，左右脚交替。

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insanity课表动作图解10 :腹肌攻击

从站立姿势，跳跃双脚分开，进入深蹲姿势，双臂向右侧伸出( a )； 爆发力向上，将体重移至左腿，单脚站立，右腿抬高到尽可能高，用左手肘锋攻击。

insanity课表动作图解11 :交替抬脚

plank姿势，双臂伸直，双手放于肩下，肩部、髋部、踝部成一直线( a )； 抬起左脚，用左脚接触自己的右手( b )，回到起始位置后用右脚接触自己的左手，左右交替重复。

insanity课表动作图解12 :低位脚跳

采取弓步行的姿势，左脚向前，双膝弯曲90度，右臂向前，左臂向后( a )抬起，稍微向上跳起，正好达到双脚前后活动的高度，同时交换双臂的位置) b )按顺序交替重复。

Insanity Max30练习贴士：

Insanity Max 30比insanity 63天的健美操更有**性。

与insanity 63的63天健美操相比，Insanity Max 30具有修改轨迹。 也就是说，当节奏跟不上时，可以根据视频的****选择比较简单的动作。

村上春树说：“肉体是每个人的神殿，不**面上供奉的是什么，应该好好保持它的坚韧、美丽、干净。” 祝你好运。 一定能在未来的道路上遇到更好的自己。

摄影作品来自蓝贝品的视野