跳绳减肥法原理

跳绳1小时燃脂1300大卡=3小时慢跑

跳绳是最适合减肥的瘦身体操。 根据**，跳10分钟，每分钟跳140次的运动效果相当于慢跑的30分钟。 跳绳不仅能减肥瘦身，还能使全身肌肉匀称有力，同时能充分锻炼**呼吸系统、心脏、心血管系统。 这种减肥方法简单有趣，不受气候影响，而且是老少皆宜的运动，一根绳子就能达到减肥的目的，特别适合女性。

正确的跳绳减肥方法

1、前脚起跳落地。 请不要用整个脚或脚后跟落地，以免大脑振动。 飞出空中时，身体不要过度弯曲，应保持自然弯曲的姿势。 跳的时候，呼吸自然要有节奏。

2、双手分别握住绳子两端的把手，通常一只脚踩在绳子中间，双臂屈肘将手臂举平，绳子拉直为合适长度。

3、向前摆动时，手臂向身体两侧靠拢，肘部稍微向外伸出，上臂基本水平，手腕发力，双手在身体侧作画圆动作。

4、分段练习，跳绳的速度和时间长短要根据个人情况确定。 一开始每次运动时间5-10分钟就可以了。 之后，慢慢延长时间。

5、跳绳时间一般不受限制，但饭前、饭后30分钟内不要跳绳，以免引起身体不适。 跳绳前不能大量喝水。

6、跳绳运动后不要立即停止，要以缓慢的速度继续跳绳或行走一段时间，待血液循环恢复正常后再停止。 之后，记住伸展、放松的动作，才能真正结束运动。

跳绳减肥的最佳时间

1、时间长短

*跳绳5分钟，每分钟140次的运动效果显示相当于慢跑30分钟。 跳绳减肥的最佳时间是每次5分钟，休息时间间隔1分钟，持续30分钟。 跳绳不仅能减肥瘦身，还能使全身肌肉匀称有力，充分锻炼呼吸系统、心脏、心血管系统。

2、跳的频率

2分钟*2组的有氧跳绳，可以燃烧240卡路里以上的热量，使新陈代谢提高25%，所以跳绳减肥的最佳时间也要把握频率问题，每周做4~5次有氧跳绳运动，一年约210次。 这种持续的有氧运动会燃烧更多的脂肪，跳绳频率课可以帮助你根据自己的身体质量掌握跳绳减肥的最佳时间。

3、跳的时间段

首先，常识是吃饭前30分钟和饭后1小时内很难运动。 另外，人体活动状态最好的时间段是下午3点到晚上8点。 因此，跳绳可以选择在这个时间内跳。 如果运动充分，就会有很好的减肥效果。

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跳绳的注意事项

1、平稳有节奏的呼吸。

2、人体要放松，动作要协调。

3、开始双脚同时跳，然后转为双**替代跳。

4、跳绳不要跳得太高。 绳子一通过就过去了。

5、过度肥胖的人不太适合跳绳减肥。 因为跳跃时体重对腿部关节施加过大的压力，容易引起运动障碍。 可以通过体质指数判断是否适合跳绳。 *体质指数超过30时，请不要选择跳绳运动，改用其他缓慢减肥方法。

6、跳绳不能太长。 双手握住绳子，从肩膀稍微往下保持就可以了。

跳绳减肥运动量控制

1、初学者：每组跳60—100次。 分2-3次，间隔1分钟。

2、正常：每组跳400—500次。 分两次，间隔一分钟。

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跳绳的方法

1、简单跳绳法

准备动作：双脚并拢，进行2-3分钟的弹跳练习。 弹跳的高度是3-5厘米。

开始跳绳，注意手腕呈弧形。 初学者先跳10到20次，休息1分钟后，重复跳10到20次。 非初学者可以先跳30次，休息一分钟，然后跳30次。

2、单脚屈膝跳

弯曲右脚向前抬起。 抬起脚尖，一只脚跳10到15次，改变左脚重复上述动作。 休息30秒，两边各做两次。

3、侧身斜跳

这个动作训练**耐久力，增强**外展肌和内展肌。 两人前后站在跳绳的左右两侧，先躺下一只脚向前跳跳绳，然后斜着回到原来的位置。 跳的时候请挥动**双臂。 跳跃1分钟后，休息10秒钟，重复2次练习。

4、分腿合腿跳

做跳绳的准备运动，然后跳绳。 跳跃时双脚张开，落地时双脚并拢，重复15次。

5、绕旋跳

双人跳绳练习：一个人双脚张开蹲下，挥动绳子使跳绳在地上形成弧线，另一个人从挥下的绳子上不断跳下。 速度从慢慢变快，一分钟后两人交替。

6、侧脚跳

首先，从简易跳绳法开始，用双手手腕挥动跳绳，用右脚跳绳。 未落地的左脚斜向跳15次。 换另一只脚跳15次。 不是初学者的人，可以迅速练习跳绳。 也就是说，绳子在脚下滑动的时候跳两次。 练习时，注意不要把脚抬得太高或太慢。 容易卡在绳子上。

7、双臂交叉跳

做跳绳的准备运动，然后双臂交叉在跳绳上。 绳子在空中时，双臂交叉，跳过交叉的绳子后，双臂反向恢复原状。

8、双人跳绳

要求跳绳者集中注意力和协调性的能力比单人跳绳高得多。

)1)采取并排站立的姿势。 每人用外面的一只手握住绳把。 首先，开始练习简易跳绳。 两个人同时用双脚跳绳。 之后，同时练习用一只脚跳绳。

)前后站立。 有身高的人站在后面摇跳绳。