侧移深蹲

横向移动深蹲，也就是一边移动一边深蹲。 双手交叉举起的同时，用马步下蹲。 在此期间需要注意的是，双手交叉抬起，肘关节与地面垂直，双脚呈a字型张开深蹲是标准动作。

左右各20个，共计40个，最后深蹲停留5s。 这个小组结束后，整个身体差不多预热完毕，感受一下肉燃烧的温度吧。

腹部支撑

平行俯卧，用肘和脚尖支撑身体的平衡。 上下肘成90度，肩和肘平行。 ** (骨盆的位置)，脊椎和地板平行。 膝盖不要弯曲。 ***然后，自己调整到最有支持感的状态。 然后，支撑并稳定左脚尖，慢慢展开右脚合并，更换左脚，交替做20条腿。

这群人，一个字，冷静点！ 这个时候，静静地享受手臂的酸涩吧。

挺起腰来挺起来

仰卧，双脚屈膝成90度，同时与肩同宽展开，双手平铺于地面，用腰力支撑**，均匀10个。 右脚不变，左脚伸直，与地面成45度以上角度，提臀10个； 换右脚再给我10个！ 这个组的动作共有30个。

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侧身抬起脚

这个小组很强大，可以直接提拉腹肌。 侧过身，一手抓头，双脚并拢自然弯曲，准备好后抬起上腿再吸回腹部，再抬起再吸回，重复10次，改变**再来10次，本组动作共做20次。

迈过楼梯

对腿的形状有很高要求的MM们，可以适量增加这个小组的运动。 这个小组的功能是直接锻炼腿和腰的肌肉。 双臂自然下垂，大踏步迈出三个台阶。 在这个过程中，双臂向胸前弯曲，慢慢抬脚过楼梯，站立1s继续攀登，重复20次以上。

打捞训练

松松垮垮、甩不掉的“蝴蝶袖”，是**烦恼吗？ 抖开蝴蝶的袖子，从打捞运动开始。 选一个重物。 杠铃等运动器械最好放在脚前。 双脚叉成与肩宽相同的宽度，上身弯曲握住重物，手臂屈在胸前提起重物，慢慢放下，重复20次。

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女子俯卧撑

经科学验证，女生练习俯卧撑，不仅能紧致**，还能做出曲线更好的香肩、背部、手部。 一个结实的长椅放在平地上，双手握着长椅支撑上身，双脚向后伸直，双脚并拢，使整个身体呈直线状，与地面成30度角，然后用臂力抬起上身，慢慢恢复，反复做10次稳定的运动即可。

踏步走

无论多么轻松的运动，在开始之前都要放松。 运动前做热身**，原地踏步，结束后身体也没有任何不适。

挺直腰，站稳，脚后跟着地，用下腹的力量抬起膝盖。 此时**内侧与地板平行，保持1秒钟。 另一只脚也一样，重复10~15次。

屈膝站起来

双脚张开到比肩膀稍宽的**，坐在椅子上，半站起来。 猫保持坐下的姿势。 膝盖不要完全挺直或完全弯曲，**保持内侧肌肉紧张1秒钟，回到最初的动作，重复5次。