在墙下推肩膀

伸出手臂支撑并按下墙壁，感觉腋下后侧伸展，配合呼吸进行10次左右。

作用：具有提拔腰部，紧实双手肌肉，使上半身变细的效果。

**小贴士：练习前，最好伸展**身体。 这是热身，不容易。

把腿推到一边

这是运动最基本的伸展动作，每次伸展达到最大时停止一会儿。 深呼吸，配合呼吸做8~15次动态动作，伸展达到最大限度后，停下来等待8~15次呼吸。

作用：紧实内外侧肌肉，达到**和瘦腿的目的。

**小贴士：在做这个动作的过程中，非常容易出现双脚不直，身体向前弯曲的现象。 因此，练习中应使支撑脚的脚尖向外伸出，受压的脚尽量向身体正面顶髋，左臂向内探肩，右臂向上抬起并向脑后伸出。 同时，脚向肩膀后方摆动，逐渐加大宽度，直到脚尖碰到后脑勺。

正压脚

伸直腰和背，降低身体，保持身体平衡。 配合呼吸做8~15次动态动作，腰背中压尽量调直。

作用：伸展内侧肌肉，增强柔韧性提高腰到脚的线条美。

**小贴士：同时根据身体的柔软度，用肘、额、甚至下颚触摸脚尖很有效。 试试**的毫米。

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坐广角a

骨盆稳定，**落地，手左右交替，向对侧脚方向伸直，待伸直最大时，站住呼吸8次。

作用：**的关节可以充分张开，可以纠正骨盆歪斜。 **伸展内侧肌肉，增加柔软度。 增加腰到脚的线条美。 充分伸展背部，改善脊椎变形。

向左右伸展**小贴士：时，记住保持脊梁骨挺直，膝盖和脚尖向上，不要低头太久，脖子与脊椎连成一条直线。

坐广角c

或者将肘部放在地板上，腰椎放在前面，骨盆向前旋转。 结束8次呼吸。

作用：尽量接近地面，感受腰身的伸展和腿内侧肌肉的伸展。

**小提示：腹部，**和头部接触地面。 整个过程的脊椎骨必须保持笔直。 保持这个姿势约4~12次以上，以舒适度为限度进行练习的话会很有效。

抬脚

左腿伸直落地，正确调整骨盆，右区后膝关节位于身体外侧。 呼气时**向伸展膝关节方向移动，吸气时恢复原状，结束1次呼吸。 伸展达到最大限度后停留一会儿，调整呼吸，改变方向继续。

作用：有效消除水肿，锻炼大小腿肌肉，达到瘦腿效果。

**小贴士：结束后不要立即下降，保持预备姿势，双脚并拢，向上笔直向空中伸展，膝盖不要弯曲，脚尖伸直。 持续3分钟，慢慢放下。 结束以上动作后，整个脚会有点无力。 这个时候一定要好好按摩脚。

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