1、深蹲

下半身的训练不仅是增加身体消耗，也是锻炼大腿和美臀的“王牌动作”。 请一组15次，最低4组。

动作要领：

)昂首挺胸，向前看，注意不要低头。 身体上半身垂直于地面。

)2)中心腰腹收紧，臀部向后坐，感觉和坐长椅一样，有运动能力的人可以深蹲(对臀大肌刺激更明显) ) )。

)3)膝关节不要超过脚尖，避免膝关节磨损。

)4)手臂前伸与肩部平行，控制身体平衡。

2、股前侧肌群拉伸

深蹲后大腿肌肉又累又紧张，需要做伸展运动放松一下。 充分拉伸后，会尽快恢复肌肉，解除紧张感，有效缓解运动后的肌肉疼痛。 拉伸的尺度是自己能忍受的酸痛感，保持5秒钟后恢复原状。

动作要领：

)1)扶着墙，垂直站立

)小腿向后弯曲，手扶脚背，小腿尽量紧贴大腿；

)3)左右脚交替。

3、跪下俯卧

上半身的训练主要是胸大肌、三头肌的训练。 (适用于女性，男性推荐传统俯卧撑) 12次一组、三组即可，每组动作间隔30-60秒效果更好。

4、胸大肌伸展

这个训练主要是放松和伸展胸部肌肉：

动作要领：

)垂直站立，挺起胸膛抬起头来

)2)双手向后伸出握住。

5 .卷腹

这个动作主要是腹部的训练，以容易储存脂肪的腰腹部为对象。 一共做三组，每组20次。

动作要领：

双脚相对地面抬高90度，双手贴在耳朵上，收紧腹部

6记住绝招，让自己在任何地方都能瘦下来(组图) )。

6、腹部拉伸

这个训练主要是腹部肌肉的拉伸。

动作要领：

)双脚并拢，身体垂直站立，双臂朝上，上半身朝上。

)2)充分感受腹部肌肉的拉伸。

好吃的东西吃多了，体重一下子提高了吧

新年后，我会记得看起来的样子哦！