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如何快速细腰细腿，练四项运动就翘臀？

1、形体美臀

提收松挺

美臀不是一字排开的动作，首先需要调整身材进行“身材整理”。 因为颈椎偏移会导致胸椎、腰椎偏移，**下垂，尾椎向前突出，脂肪堆积，有时会影响臀形。 而“调动放松”是“塑形”中最重要的基本手段之一。

特别推荐:「9点墙边法》。 双脚并拢靠墙站着，身体后面的9个点贴着墙面。 也就是说，两只脚后跟、两只小腿、两只臀部尖、两只肩膀和后脑勺贴在墙上。 然后“放松”，抬起来、接过来，就是膝盖、**、腹部向上抬起； 松、挺、前胸、背、颈向上伸展，双肩放松。 请不要抬起下巴。 脖子向上拉，引导整个脊椎在感觉上呈直线。

拉三围

在整理好形状的基础上，做成三围，对减少**脂肪很有效果。

(特别推荐)放松站立后，下巴朝上找鼻尖，伸长脖子，胸和脖子向前送，同时慢慢降低上身。 脊椎保持笔直。 马屁精找天，膝盖绷得紧紧的。 双肩向后展开，不要低头。 另外，踢毽子、跳绳、呼啦圈等都会使身体向上，对身体也有好处。 [！ -empirenews.page----]

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2、跳操美臀

踏板操

作为健美操，滑板车体操在有氧充足的情况下进行长时间、中低强度的练习，可以使肌肉线条更长，有效解决**下垂问题。

提醒:充分预热。 **，请把重点放在温暖脚踝上。 及时补充饮用水(最好是白开水。 运动前半小时喝水200~500ml。 动作中，建议每隔15分钟喝少量的水。 运动后充分伸展，特别是伸展腿部和**。

健身球

针对女性生理特点，有效训练易吸脂小腹、**、腹部等部位。 将身体重心放在健身球的一侧，单膝支撑在垫上保持稳定，伸直另一侧腿与地面平行，收紧臀大肌。

提醒:起球前要练习平衡，练习时教练要保护。 坐在球上，**和小腿所成的角最好是90度。 [！ -empirenews.page----]

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3、器械美臀

剪步蹲

双脚前后后，主动下蹲，在大小腿成90角处停止、收放、爬起，换足重复。 在哑铃和杠铃等徒手和负荷下动作。

内收外展

内展外展器械主动控制收缩肌肉的目标。 主要动作是双脚向外张开，膝盖内侧靠着副翼向内收。 内臀收练适用于**外扩者，下垂者将内臀收和外臀展结合练习效果更好。 注意骨盆的位置，练习上半身直立。 15~20次一组比较好。 [！ -empirenews.page----]

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4、居家美臀

练习臀大肌

髋关节稳定时，双臂放在与肩同宽的支架上，单膝支架稳定，扩胸沉肩，收紧腹肌。 另一只腿的抬起保持与身体相同的水平。 左右对换练习，单侧一组12~15次，中途休息不要超过20秒。

练习臀中肌

类似于“打开贝类，对准贝类”的动作。 侧着身子，头枕在一只手臂上，另一只手臂自然弯曲。 弯曲腿，在髋关节稳定的情况下，一侧腿向上慢慢张开，收紧腹部和髋关节，用手抵住臀大肌感觉是否收紧。

练习臀小肌

在髋关节稳定的情况下，屈膝，右腿向前伸出，用右腿脚跟触地，一点一点跪在地上。 转向动作是一样的。