如何瘦腿翘臀最有效的7个能翘臀动作

动作一：站姿抬臀

双手搭在靠背或墙上，保持挺直背脊，呼气，右腿向后伸直抬起，系紧**，继续动作5-10秒，恢复，重复10-15次，换另一条腿做同样的动作，每天3-*。

注意)初学者和没有运动基础的人，只需要把脚向后伸，感觉**紧绷就可以了，不需要特意把脚抬高。 [！ -empirenews.page----]

如何瘦腿翘臀最有效的7个能翘臀动作

动作二：深蹲

双脚张开略宽于肩部，脚尖和膝盖向外，呼气屈膝，**与地面平行，与小腿成90度，吸气起立恢复原状。 注意动作缓慢，思想集中在脚和**上。 重复动作10-15次，每天进行3-4组。

注意：下蹲时膝盖垂直线不要超过脚尖，直立时膝盖不要完全伸直锁定关节。 练习中，脚尖和膝盖应始终保持同一个方向。 由于力的偏移会对膝盖造成损伤。 [！ -empirenews.page----]

如何瘦腿翘臀最有效的7个能翘臀动作

动作三：箭步蹲

上身立起，手搭在墙壁或靠背上，呼气，前后脚弯曲下蹲至膝盖呈90度，体验****轻微酸味，然后慢慢吸气站立。 重复10-15次，换脚。 每天做3-4组。

注意)练习中，向后踩的一只脚膝盖不要触地，前脚膝盖垂直线不要超过脚尖。 [！ -empirenews.page----]

如何瘦腿翘臀最有效的7个能翘臀动作

动作四：垫上瑜伽之蝗虫式

俯卧，双手笔直放在体侧，收紧呼气**，双脚向上抬高，保持10-15秒，自然呼吸，然后恢复原状，深呼吸。 重复动作3-5次。

注意)初学者和没有运动基础的人在练习中不要过度抬脚。 [！ -empirenews.page----]

如何瘦腿翘臀最有效的7个能翘臀动作

动作五：垫上瑜伽之虎式

四肢着地、呼气、扩胸抬头，同时右腿后仰，集中收紧思想**，停留15秒，然后恢复原状。 重复10-15次，换成另一只脚。

注意:动作中收紧腰腹，抬脚时不要折腰。 [！ -empirenews.page----]

如何瘦腿翘臀最有效的7个能翘臀动作

动作六：垫上瑜伽之桥式

仰卧，双脚着地屈膝，双臂放在身体侧，脚跟尽量靠近**。 呼气，同时将腰、腰、背抬离地面，收紧**10-15秒，自然呼吸，恢复原状，重复5-10次。

注意)灵活，双手抓住脚踝难以抬起。 如果不接触脚踝，请将双手放在身体两侧。 [！ -empirenews.page----]

如何瘦腿翘臀最有效的7个能翘臀动作

动作七：侧卧抬腿

向右横向睡觉，伸出右手，左手放在前方地面上，左脚伸直向上，侧腰、腰部、**外侧收紧，重复10-20次，然后边换边练。

注意(保持身体稳定，脚不要前后摆动，脚稍微向后上方抬起。