一、拱背运动：

1 .预备姿势：跪下，抬头，背平。

2 .动作：弓起背部，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，恢复原状。 重复八次。 收缩腹肌时用口吐气，恢复原状时用鼻子吸气。

二、体侧屈运动：

1 .预备姿势：盘腿端坐，双手放在体侧地面。

2 .动作：左手向左侧引出，上身向左侧弯曲，右臂向上抬高，随之向左侧摆动，向左侧重复摆动4次，恢复原状。 右边换四次。 重复一遍。 横向转弯时**不要动，动作要慢慢有节奏。

三、腿部运动：

1 .平卧，左臂向后伸直放平，左腿伸直，右腿弯曲支撑，右臂平放在体侧。

2 .背部紧贴地面，左臂向前抬起，左脚向后抬起，尽量使两者碰撞。 重复12次，改变右臂、右脚进行12次。 要点是缩回腹部，保持背部平坦。

四、划船运动：

1 )预备姿势)坐姿，双脚屈膝分开，双臂向前举起，手掌朝下。

2 .动作：双手配合上身前屈向前伸直，头伸膝盖间，恢复原状。 每6秒重复1次，24次。 挺直了腰就把肚子缩回去。 身体向前弯曲时吸气，伸展时吸气。 [！ -empirenews.page----]

五、扭转运动：

1 .坐姿，双臂自然下垂，左腿屈膝右放，右腿屈膝抬起，脚置于左**外。

2 .上身向右扭转，左手放在右脚跟上，右手放在后面的地板上，用眼睛看右肩。 保持姿势20秒钟。 改变方向做同样的动作。 各重复两次。 扭动身体时缩回腹部，深呼吸。

六、收腹运动：

1 .仰卧，双脚分开，腰部不着地，双臂平放在体侧

2 .收紧腹肌，脊椎紧贴地面，保持姿势6秒钟，放松恢复原状。 重复12次。 收腹时吐气，放松时吸气。

七、挺腰运动：

1 .预备姿势：仰卧，背部着地，双脚弯曲分开，双臂平卧体侧；

2 .动作：接受腹肌，慢慢挺直腰部，直到只有肩膀接触地面。 请挺直后背4秒钟。 然后慢慢坐下复原。 重复12次。

八、转体运动：

1 .仰卧，右脚弯曲，右脚放在左**上，双臂平放在体侧，手掌朝下。

2 .右膝尽量向左摆动，重复8次。 然后左脚放在右**上，左膝尽量向右摆动，重复8次。 各重复两次。 摆动脚也不动肩膀，双手的位置不变。