臂部运动第一步：单臂伸展运动

这个动作可以锻炼到肩膀的肌肉和肱三头肌，顺便锻炼到**、腹部、背部、****和小腿的肌肉。

如图动作要领：所示，手臂压在放在地板上的枕头上，脚向后伸直，使身体成一直线。 右侧手臂向右伸出，掠过地板向上抬起。 如图所示。 稍作停顿后，放下手臂回到原位，整个过程中尽量保持身体直线状态。 手臂向前抬起，使其与地板平行，然后向上抬起，恢复原来的动作。 持续30秒后，换个手臂做30秒。 然后深呼吸30秒放松。 [！ -empirenews.page----]

臂部运动第二步：负重摆臂运动

这个动作可以锻炼到肩膀的肌肉、上臂二头肌、上臂三头肌，还有腹部和背部的肌肉。 　

如图动作要领：，直立，双手握着一定重量的书。 把书拿在胸前，肘收紧，凑到身体两侧。 手臂向下摆动到**，抬高到肩膀的高度，手臂向内弯曲。 请参照图。 然后恢复站姿。 重复该动作30秒，接下来，反向进行动作顺序30秒。 然后深呼吸30秒放松。 [！ -empirenews.page----]

臂部运动第三步：手掌交叉运动

这个动作可以锻炼到肩膀的肌肉、肱二头肌、肱三头肌，可以带到**、腹部、背部、**和**的肌肉。

动作要领：如图所示，站立后蹲下，手掌放在脚前，压在地板上，与肩膀同宽。 然后，抱着胳膊往前走，直到成为俯卧撑的姿势为止。 如图所示。 稍微停顿一下后，又回来，回到站位。 30秒后，30秒放松并调整呼吸。 [！ -empirenews.page----]

臂部运动第四步：后撑抬腿运动

这个动作可以锻炼到肩膀的肌肉、肱三头肌，顺便锻炼到腹部、背部、**、**和小腿的肌肉。

如图动作要领：所示，手掌向后支撑坐在地板上，手指方向与脸部方向相反，屈膝，脚掌平直。 然后抬起腰，抬起左脚，注意搔痒脚尖。 如图所示。 然后肘部稍微弯曲，同时下沉**。 稍作停顿后，背部用力向上，保持腿部姿势不变。 30秒后换脚重复以上动作，最后深呼吸30秒放松。