只需搜刮“活动”，就常弹出如许的题目：“史上最燃脂”“最高效燃脂”“只要……才能燃脂”。

　　良多人活动就是为了减脂，所以想找到耗损脂肪效率最高的方式。“最燃脂”的活动体例确实是具有的，但它不必然是你的最优取舍。

　　人保存和勾当所必要的能量，次要来自碳水化合物（以下简称糖）和脂肪“燃烧”。无论歇息仍是活动时，两者都同时供给能量，素来不会呈现零丁“燃烧”糖或脂肪的环境[1]。

　　糖和脂肪“燃烧”的比例和绝对值受良多要素影响，在活动傍边，影响最大的是强度，其次是活动连续时间、经验、春秋、性别和饮食等。

　　彻底不动的时候，肌肉所需能量至多90%源于脂肪[2, 3]。跟着活动强度提高，糖和脂肪供给的能量都在添加，但脂肪供能的比例不竭低落（如果按比例来看，躺着不活动才“最燃脂”）。

　　强度升高到约60%最大摄氧量 [心率约为（220-春秋）×0.74）]时科学减肥，脂肪“燃烧”量到达颠峰，是歇息时的几倍。这时每活动一分钟，大约耗损脂肪0.17~1.27克。但这不满是你嫌弃的皮下脂肪，也有肌肉内和从食品中接收入血的脂肪[2, 4]。

　　随活动强度增大，脂肪“燃烧”量增加，在中等强度达到颠峰，之后逐步削减 参考文献[5]

　　活动强度跨越这个值之后，尽管所需能量还在继续添加，但脂肪供能的比例和绝对值都逐步低落，糖供能逐步增加[2]。

　　活动遏制后12~24小时内，能量耗损依然高于活动前。并且强度越大，活动后能量耗损提高的幅度和连续时间越大。不外，相对付活动其时的耗损，这部门热量显得微有余道[3]。

　　心率可协助果断“燃脂”，但不要在跑步中握着传感器；若是没有心率带/腕表或测禁绝，可手测心率减肥食物排行榜，平安停下后数10秒脉搏，乘6即为每分钟心跳数丨作者供图

　　有一种风行的说法是，活动半小时内耗损的满是糖，等糖没有了，才起头“燃脂”。

　　实在任何时候，糖和脂肪都同时“燃烧”供能。相对付全身几十斤的皮下脂肪，肌肉和肝脏中贮存的几百克糖量很少，耗损光之后无奈顿时补足。因而，以糖为次要燃料的高强度活动无奈连续很永劫间，在中等强度活动中，糖供能的比例随时间耽误而低落，脂肪升高。但这个变迁的幅度和时间点，可能与你想象中的不分歧。

　　在最“燃脂”的强度下，连续活动60分钟后，脂肪“燃烧”比例依然没有较着变迁；耽误至90分钟以上时才起头升高，并且幅度不是很大，与糖供能的量类似[4, 6]。

　　赤色框内是糖供给的能量，绿色是脂肪的；从活动起头到2小时，脂肪供能量逐步添加，但不具有出格奇异的转换点 参考文献[7]

　　除了当次活动的强度和时长，另有良多要素影响着“燃脂”的效率，此中春秋和性别难以转变，最现实的加快“燃脂”体例是持久活动[2]。

　　纪律做有氧活动能够较着加快“燃脂”。久坐人群颠末一年纪律熬炼，每活动一分钟“燃烧”的脂肪量升高了27%。若是继续对峙，这个值还能够继续升高，可能到达之前的两倍[3]。

　　在分歧活动中，动用肌肉更多的类型可能“燃脂”更多，好比不异强度下，跑步比骑车更“燃脂”[8]。

　　除了活动自身，饮食也决定着身体对燃料的取舍。相对付多吃糖，一样平常饮食中脂肪比例高的人更习惯操纵脂肪供能，“燃脂”威力更强，利于在耐力性活动中提高成就[2, 3, 9]。别的，当次活动的前、中、后吃糖，也会抑止分化脂肪的酶，削减脂肪“燃烧”。

　　但只想着“燃脂”而持久吃大量脂肪对康健无害。严酷禁止在活动前后吃糖，则可能导致低血糖、活动低效、无奈对峙和身体规复变慢。久远来看，适量吃糖更康健，活动也更平安和高效[3, 10]。

　　2. 活动前4小时内进餐，或1~2小时内补糖0.5~1克/公斤体重；若是中高强度活动善于一小时，可在活动中补糖；

　　3. 下次活动在24小时内时，大量活动后30分钟内弥补1.5克/公斤体重的糖，能够推进规复[11, 12]。

　　“最燃脂”的活动体例能够通过钻研阐发出来，但对付小我，它的减肥结果可能并不是最好。

　　减肥的必经之路是耗损热量大于饮食摄入热量，此中节制饮食的感化比活动主要。统一种活动，有人做完食欲低落，利于减肥科学减肥，也有人胃口大开，节制不住多吃良多。

　　在活动方面，每小我的身体环境减肥食物排行榜、爱好和对活动的反映都纷歧样，取舍最适合本人的才能对峙下去。终究，欠好好节制饮食的线分钟才能保住减肥功效。

　　最主要的是包管活动平安，并且不太难受。刚起头活动的时候，心肺功效差、肌肉气力小、对动作不相熟，容易呈现关节和肌心痛。素来不活动的人，若是第一次就应战“最燃脂”的活动，即便没有受伤，也很可能一周内都不想再动了[13]。

　　其次是小我爱好，只需每周活动总量足够，强度比“最燃脂”区间稍高或稍低，减肥结果都差未几。没有整块时间的人把活动分成几回也能够，每次10~20分钟与连续30分钟以上的减肥结果不同很小[14]。

　　从低强度少量活动起头，逐步添加到中或高强度，并永劫间对峙下去，才是线]。

　　[9] 中华养分学会.中国住民炊事指南(2016).北京: 人民卫生出书社, 2016.

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