侧抬腿：消**内、外侧，消侧腰。

横向躺在地板上，左手肘着地支撑上半身。

右腿尽量轻轻抬起，抬高到能忍受的最高处，抬起后停止约2秒钟，慢慢放下右腿，抬高到刚才右腿快要开始抬起的位置。

放下右腿时，不要把左脚粘在一起。 这样，右腿就能真正发挥力量了。

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进阶版侧抬腿：消**内、外侧，消侧腰。

展开左手掌，与地面垂直，放在地上支撑上半身。

左腿和地面垂直跪下，右腿起始位置横向倾斜。

停了2秒钟，就放在原来的位置。

与第一个“横向上举”不同的是，这个动作**和作用在横向腰部的力度更多。 慢慢来，一边20次。

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上抬腿：消**外、后、前侧。

尽可能上半身和下半身垂直坐着，慢慢抬起左脚，然后放下，抬起右脚。 **可以看出，前、后、以及侧的整体都有力量。 这个动作看起来超简单，虽然不是，但是动作一定要慢，双脚各20次。

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内侧上抬腿：消**内、外侧。

横向躺在地板上，左手肘着地支撑上半身。

右脚轻轻抬起后，停止约2秒钟，慢慢下降到刚才的最初位置。

一只脚20组。 到了20组，**的内侧感觉非常明显地酸。

*内侧是平时不怎么活动的位置，这个动作真的对消除**内侧很有效。