第一式

1、双手伸向棒尖，双膝弯曲；

2、双脚脚跟向上抬，双膝向上推；

3、身体整体重心向上移动，脚尖点着，全身向上伸展。

第二式

1、左侧躺在地上，棍子放在脚上，检测下一个动作没有移动到脚的位置；

2、双手手掌相对，舞蹈抬高姿势；

3、左手支撑地面，右手从右上伸出，伸展到腰臀部位置。

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第三式

1、抬起右脚，与**小腿成90；

2、双手抓住棍子，右手向右后方伸出，左手放在腰腹位置；

3、右脚向下弓走，左脚伸直，同时身体前倾；

4、右手向前移动，左手向左移动，棒横在腹部前方。

第四式

1、双脚分开站立，右脚脚掌紧贴地面，左脚脚尖着地；

2、手掌朝外，同时上身向左稍微转动，双手也跟着左边；

3、一边调整脚的变化一边练习。

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第五式

1、匍匐在地，伸出左脚，右脚稍微弯曲，脚尖着地；

2、双手伸直，抬起**，身体呈三角形；

3、持续这个动作20秒左右，换另一边练习。

第六式

1、伸出双手支撑地面，双脚脚后跟着地；

2、抬起右脚，搭在左脚脚跟；

3、反复练习用左脚抬起10次。