1、腿部拉筋运动

吸气时，慢慢解除动作躺下，放松肌肉。 此时，拉在胸前的右脚仍然是空的，不能着地。 呼气时，采取步骤1的姿势。 上、下腹部肌肉**的同时，将伸出的右脚拉到胸前，双手抱住膝盖，尽可能支撑上半身。 重复步骤1~2，一边进行换产调整一边完成规定的动作次数。

2、椅子操

首先，准备没有滚轮的椅子，以免后续动作不平衡**。 坐在1/3椅前，双手放在椅面两侧保持平衡，双脚并拢收紧腹部，上半身稍微向后倾斜。 收紧腹部，双脚并拢屈膝抬高，至少与椅面齐平后落地，往返10-12次为一组，三组可锻炼腹部肌力。 个子靠椅背一点就能省力。 双手紧握，前臂放置椅面，上臂与前臂呈90度，双脚张开与肩同宽，脚尖点，夹腰收腹支撑30秒，可锻炼手臂至腹部和下半身的肌持久力。

3、平躺抬腿

在瑜伽垫上躺着，放松全身。 双手有两种姿势。 一种是双手向上伸平放，另一种是双手手掌朝下放在**下。 深呼吸，双脚并拢并慢慢抬高，保持呼吸，尽最大努力继续，直到双脚与平面成约45度角。 如果实在坚持不下去了，可以慢慢降腿、抬高腿，注意慢慢的过程，避免脚着地，腹部肌肉会很好地伸展。 以10个动作为一组。