第一组动作：

Step1：准备动作，**轻轻倚靠，**两侧后方支撑双手。 请注意保持上半身笔直。

Step2：**向前移动，用中心肌群支撑身体，使身体与**、**和小腿呈90度。

Step3：伸直腿撑着椅子蹲下。 如果想强化效果的话，支撑椅子屈膝下蹲就可以做伸腿的动作。 [！ -empirenews.page----]

第二组动作：

Step1：**轻轻倚靠，双手支撑在**两侧稍后方。 上半身也要挺直。

Step2：**向前移动，手动不了。

Step3：右脚向前伸展。 这个动作请依靠手臂的力量。

Step4：然后用核心力量向下坐，但不能**落地。 接下来换左脚，每脚做20次。