第一步：身体呈半蹲姿势，身体重量聚集在右腿上，左腿变轻，右腿向后大幅下降，前后成弓步，重复15次，然后换腿。 [！ -empirenews.page----]

第二步：双脚分开与肩同宽，身体向下，双手举起10-25磅哑铃或重物，双膝略微弯曲，腰抬高，背部伸直，或与地面平行，扩胸收腹，慢慢使脚达到极限[！ -empirenews.page----]

步骤3 )将身体重心放在右腿上，左腿放在右腿上，然后采取跑步姿势，左腿向前一步，抬起右腿，右脚离开地面，重复刚才的动作15次。

[！ -empirenews.page----]

第四步：重心放在左腿上，左手握住5-15磅的哑铃，避免左腿完全伸直弯曲。 右腿离地，保持5秒后，右腿向右迈出一大步，右腿踏实地面，然后换脚15次。 [！ -empirenews.page----]

步骤5 )右脚放在博斯球上，左脚踏地，下蹲，身体向上弹跳，落地时换右脚放在博斯球上，左脚踏地，两侧交替15次。