侧身展式

这是跑步最基本的伸展运动，可以让手臂放松，伸展腿部肌肉和背部肌肉。

方法：正常站立，慢慢分开双脚，两肩宽**，左脚向左转动，右脚也向左转动，脚趾向左，然后身体慢慢降至左侧，慢慢呼吸，额头抵在小腿上，拉腹部

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单腿前屈伸展式

这个动作难度很大，需要别人的协助，可以锻炼到腿、**、韧带。

从方法：横展仪式开始，双手放在右腿两侧，慢慢抬起左腿，膝盖弯曲，左手抓住脚尖，尽可能向下拉动脚。 如果右腿用力过大，可以稍微弯曲，减少身体的负荷。 尽量压下身体，维持五个呼吸，然后再换一只脚。

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单腿坐前折叠

这个动作有助于伸展腿肌、肌肉，张开肩胸

方法：坐在垫子上，双脚向前伸直，脚板挺直，脚趾指着天花板，感觉腿有紧绷感，然后弯曲右腿，放在**处，左**坐在垫子上，不要离开垫子保持五个呼吸，换腿。

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单腿坐侧转

这个动作可以提高身体两侧的柔软性，张开双肩。

方法：从一只脚向前折叠动作开始，抬起身体，双手向后交叉，抱住右膝，头朝右侧，肩膀尽量向后张开，在**上伸展。 感觉左腿伸直、手腕发胀。 保持这个动作5个呼吸。