一、仰望式

练习步骤：你需要趴下身体。 和海狮一样，腹部着地，脸朝下，双脚伸直稍微张开，手掌着地，五指张开，肘部轻轻靠近这个身体。 吸气时伸展脊椎，双手着地，头向上抬起上半身。 一边吐气一边上半身慢慢着地，重复3~5次。

二、猫式

练习步骤：膝盖放在膝盖上双手支撑在地上，身体成拱形。 呼气的时候尾椎向内卷，腹部向内收，背部拱起，下巴靠近锁骨。 一边吸气，一边用手掌支撑双手，背部向前伸展，眼睛同时向前。

三、大敬拜式

练习步骤：想站得像猫一样。 然后呼气的同时膝盖离开地面，首先膝盖稍微弯曲，脚跟从地面伸展**伸直小背，坐骨伸展到天花板上保持双脚平行。 呼气时双脚**向后推，脚跟放在地上伸直膝盖，伸展腿部肌肉而不是**支撑膝盖，保持双脚平衡。

四、侧身展式

练习步骤：双脚张开后右脚向右旋转60度，吸气时脊椎向上拉，右手找地板支撑地面，左手向上伸展，左侧腰部肌肉伸直，维持呼吸10-20秒。 然后一边吐气，眼睛需要向下看右脚板，右膝盖弯曲。 再吸气上半身向上抬起，使双手和双脚回到预备位置。