翘臀美臀瑜伽

的久坐，****容易下垂和肥胖，完全没有审美感。 穿裤子也不能穿裤袜。 否则，容易暴露**的缺点。 另外，下垂的**会让**的皮肤提前进入更年期，出现松弛的问题。 如果不想早点衰老长赘肉的话，现在就直起腰开始练习吧。

STEP1：双脚向两侧弯曲，张开髋关节，大小腿收拢，脚掌相互配合，双手支撑脚踝固定姿势，收腹扩胸，面向前方，同时尽量双膝按地，充分张开骨盆。

STEP2：双手稳踝，双脚压下不上浮，上身向前缓慢下移，直至完全压下腰腹，低头，双手随之屈肘，上臂和下臂收拢，上下反复数次。

STEP3：趴在地上，双脚并拢，收腹，全身伸直，贴合地面，双臂放在一边，伸直用手掌紧贴地面。

闭上STEP4：眼，屈膝左脚向上身方向收，小腿和**收拢，双手抱着膝下部位，左右交换同时进行数次。

STEP5：向两侧屈膝，髋关节张开，**下沉，左右**连成直线，与地面平衡，且分别与小腿垂直，上身微前倾，双手搭膝。

STEP6：保持上身和双手的姿势，以及**和**下降的位置，用脚后跟施力，身体左右活动。 身体向右侧移动时，右侧**和小腿夹角缩小，左侧**和小腿夹角扩大，脚掌离地，足跟成为固定点。

STEP7：同样双腿屈曲，**下沉，幅度稍大，左右**成向下凹陷曲线，上身前倾，双手支撑左右踝。 把脚后跟作为固定点，左右移动身体，带着脚掌。

STEP8：屈膝平躺后，抬高肌肉收紧，使**上身与**成一直线，双脚并拢地面，伸展双臂，手掌，用臂内侧和双肩紧贴地面支撑身体，保持姿势5秒钟。

STEP9：然后突然放松抬起的力量，**慢慢冷静下来，腰背躺在地上，贴合地面，与**小腿夹角缩小，全身放松。 反复上升下降* *3- 5次。

STEP10：双脚张开至与肩同宽，膝盖绷直，上身收腹扩胸，双手抱枕，手臂屈肘，自然张开。

STEP11：双手保持抱头姿势，右腿迈出一步，膝盖弯曲，与**小腿成90度，**轻微下沉，活动左腿屈膝向前，脚跟地理活动，上身轻微前倾，骨盆垂直下移

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