巩固第一周：基础

星期一：分析步骤

在进行跑步之前，你需要知道自己的跑步方式是否正确。 如果有条件的话，请跑步专家进行观察，以确定是否需要额外的支持，或者是否有助于将运动障碍降至最低。

星期三：中心肌群运动

报名参加关于训练中心肌群的课程，例如普拉提，在正式跑步之前参加这些课程，有助于在运动中保持正确的跑步姿势和改善**跑步技巧。

整理星期六：跑步音乐列表

运动中的好音乐，不仅能提高**的性质，还能提高跑步的**，音乐的节奏也有助于维持稳定的跑步节奏。

第二周：开始跑吧！

星期一：基础学习

在跑步的第一周，出发前要确认五件事才能出发。 首先抬起头看眼睛是否平整，其次肩膀是否放松，其次双手和肘部的位置是否与腰部同高，然后跑步时先驱动自己的绳梯，最后选择自己喜欢的步伐进行呼吸频率较高的运动。

星期二：走5公里

人每天都花很多时间走路，这能提高**自信。 如果你能走5公里，说明你也能跑5公里。 这只是速度差异的问题。

星期六：跑1.5公里去

计划一个短路线，让自己走路或参加慢跑，如果中途跑不动，可以用走的，继续用跑的，直到恢复呼吸节奏。

第三周：不屈不挠！

星期一：跑1.5公里去

下次减少步行量，多跑步。 我记得一件事。 没有必要跑得太快。

星期三：短跑训练

短跑训练不仅增加舞步技巧，提高姿势，而且像用脚后跟和脚尖走路一样加快速度，消耗大量脂肪。

星期六：1.5公里慢跑

慢跑时不间断地跑着。 听安静的音乐，可以稳定慢跑的节奏。 这样，你就可以消耗掉身体里所有的脂肪，迅速瘦下来。

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第四周：加强训练强度

增加星期一：俯仰冲刺，跑1.5公里

和平时一样跑步，但需要瞬间接近高强度。 1.5公里的慢跑中，加入间歇冲刺有助于改善体魄。

参加星期三：跑步课程

既然要跑步减肥，就不能中断。 但是，休息也是必要的。 休息时可以不跑步的时候，请选择富有**性且适合身体的运动路线。 例如，慢跑和有氧运动等。

星期六：3公里间歇行驶

完全控制1.5公里后，可以设计新的路线，将跑步路线延长到3公里，重新**自己的极限。 3公里跑步时，请记得慢跑1.5公里、慢跑0.5公里、慢跑0.5公里。

第五周：快到了！

星期一：2.5公里间歇行驶

周一还是间隔跑的必修课，不过稍微改变一下跑步方式，按照0.5公里跑步、0.5公里跑步等顺序跑完全程。

星期三：核心肌群训练

锻炼**腿和**肌，加上短跑训练。

星期六：4公里慢跑

临近结束时，开始4公里的跑步路线吧。 虽然是你经历过的最长的**，但只要静下心来慢慢前进，消除脑海中的杂音，一定会有好的结果。

第六周：你成功了！

星期一：3公里慢跑

1.5公里跑步，以1.5公里跑步的频率跑步。 如果你觉得自己能行，你可以以稳定、快速的速度跑3公里。

星期三：核心肌群训练

锻炼**腿和**肌，加上短跑训练。

星期六：**前五公里

在最后一周，你当然要**确定自己的极限，好好计划**5公里的跑步路线，让自己在45分钟内完成。 要知道，跑步不仅能消除压力，还有助于创造完美的身体曲线。