一、单脚屈伸

1、双脚张开，配合骨盆等的宽度保持直立姿势，双手支撑腰。

2、以45度角抬起右腿，使身体重心和力量全部落在左侧**和左侧腿上。

3、开始深吸气吸气，抬高右脚，最大限度弯曲左侧膝盖。

4、再深吸同时张开左侧膝盖，有节奏地弯曲左侧膝盖展开练习10次，接着换右脚反复练习10次。

二、抬脚后跟

1、双脚张开，配合骨盆等的宽度保持直立姿势，双手支撑腰。

从2、开始深吐气，屈膝，采取半蹲姿势，将身体重要的一切均匀地放在脚掌上。

3、接下来，从半蹲坐姿抬起脚后跟，再深吸一口气，伸直膝盖保持直立。

用4、呼气，脚跟放下恢复初始姿势，重复该组动作10次。

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三、跪坐

1、脚底板紧贴地面，屈膝坐下，眼睛面向正前方。

2、之后，抬脚双脚，配合骨盆等宽度保持直立姿势，脚尖站立，双手支撑腰部。

3、接着呼气，身体重心向后移动，靠近**脚跟。

4、再深吸气，抬起**恢复原位，收紧**内侧**，配合呼吸动作重复10次。

四、拱桥

1、眼看天花板，身体仰卧地板，屈膝站立，双脚张开肩宽，双手轻轻握拳，肘部贴合两肋。

2、深吸气，将脚后和肘部支撑在地板上**抬起，**收紧内侧**。

3、深吸一口气，不要靠近**地板。 保持仰卧，用双臂抱着膝盖，慢慢呼吸，结束动作。 重复这个小组的动作25次。

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