1、每日扩胸

每天在空闲时间做最少15分钟的扩胸运动。 像这样大幅度地活动背部，可以让背部的肌肉感到热度，也可以根据自己的需求调整速度，有时快，有时慢地调整节奏，有燃烧背部脂肪的效果。

2、叉腰抖手臂

双脚张开与肩同宽，身体保持直立，双手叉腰，双手手臂向前或向后摆动，每天坚持练习20分钟以上。 双手和背部感到酸痛后停止，在背部肌肉得到充分锻炼的同时，背部肌肉会更加紧绷，背部脂肪也会减少，可以期待美背效果。

3、临睡运动瘦背

晚上睡觉前，是让背部变细的好时机。 躺在床上，坚持做30分钟的腹肌、俯卧撑等运动，不仅能消除一天的疲劳，还能消除背部的赘肉，同时还能提高**的睡眠质量，瘦下来的时候能拥有健康的身体。

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4、爬行

众所周知，瘦高的最佳步行方法是匍匐步行。 这项运动不仅能有效地伸展身体，对背部肌肉也有很好的训练效果。 同时，长时间练习，可以使腰腹变细，脊椎有力，减少背部肌肉，外观也很健康，也适合背部肌肉较多的女性练习。

5、游泳

游泳是非常好的减肥运动。 四种游泳姿势包括蛙泳、自由泳、仰泳和蝶泳。 不管用的是哪一种，都可以锻炼背部的肌肉。 另外，可以明显减少背部脂肪，通过有氧运动消耗背部脂肪和肉。 而且可以进行全身运动，增加人体肺活量，是非常有益的运动。

6、划桨练习

瘦不是一蹴而就的事。 请一定要继续运动。 在家的时候要练习划桨运动，让双手能有节奏感的频率练习，让双臂随着身体自然摆动，让乐趣中**练习不会枯燥乏味。 另外，运动后，通过联系大幅度的摇摆运动来提高效果，也可以消除背部的深层赘肉。

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