伸展平举——锻炼肩膀前面和上臂两侧肌肉

a、端坐，双臂自然下垂于身体两侧，双手各拿一个哑铃，手掌相对。 手臂向两侧张开并抬起，保持1~2秒钟，慢慢放下手臂，直到与地面平行为止。

b、双臂伸直在身前抬起，双臂成40度角，直至与地面平行，手掌朝下，慢慢放下。 请重复这个动作15~20次，做成两组。

手臂后抬——锻炼三头肌

A、双脚分开与肩部同宽，双手各握一个哑铃。 以腰为轴，将上身按下至与地面平行，使下肢稍微弯曲。 双臂自然下垂，手掌向内。 将肘部抬高到上臂并与地面平行，是一种起始姿势。

b、在收紧上臂的同时，将下臂向后拉伸至与地面平行并提起，保持1~2秒。 这个姿势像滑雪时向山下俯冲一样，以肘为轴缩回手臂。 重复15~20次该组的动作，进行两组。

靠墙提臂——调整二头肌

A、背靠墙壁或其他支撑站直，双臂下垂身体两侧，双手各拿一个哑铃，手掌向内。

B、头部和背部牢牢支撑，慢慢将哑铃向肩膀方向抬起，同时转动手腕，手掌朝向脸部。 请注意，头、背、腿必须紧贴支撑，如果做不到，训练效果会大幅下降。 保持1~2秒钟，放下哑铃，回到开始的姿势。 重复15~20次该组的动作，进行两组。

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