纤细**培养法

对很多女性来说，上半身不胖，但下半身看起来更加粗壮。 这是因为长期坐着和浮肿。 需要适度的运动。 腿是全身最难去除赘肉的部位之一，所以如果不运动和锻炼，瘦一点也坚持不了多久。 所以，持续的训练是必要的。

瘦腿运动

横向抬起脚，普拉提

这个练习可能会想起90年代的体育视频。 我们的膝盖是直的，所以这个动作会让你练习**内侧的所有肌群。

学习这样两分钟的一系列运动吧。 这个运动看起来很简单，但是燃烧脂肪的效果很强。

相扑比赛，把哑铃举到一边

做这个运动的时候，请关注****的内部。 详细说明一下如何做这个有效的运动吧。

a、双脚张开，脚尖稍微朝外。 双手各拿一个哑铃，伸出手臂，手掌朝下。

b、屈膝至膝关节上方，同时抬高手臂，使其略低于肩部，注意手臂与双脚呈一直线的——哑铃位于**界视力内。

c、双脚伸直同时手臂下垂。

D、一组15次，组成三组。

弓步侧滑

这项运动可以训练腿部肌肉和臀大肌，但当**从侧面向中心滑动时，所有**内侧的肌肉都在**。

需要过山车，但是如果没有的话，用塑料容器的盖子在垫子上做这个运动就可以了。 穿袜子，或者在木地板上做。

a、开设双脚，几英尺远，右脚站在塑料盖上。 练习中，一只手握拳，另一只手覆盖，放在胸前有助于保持平衡。

b、重心放在左腿上，慢慢**左膝弯曲，下蹲，**右腿向外滑动，慢慢伸直腿，右腿向内滑动。

*大多数重心停留在还没有移动的脚上。

C、10次为1组，每条腿为3组。

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深蹲压肩训练

双脚并拢下蹲时，将目标放在**内侧肌肉和足腱内侧肌肉上。

毫无疑问，这个运动会移动身体的很多部位——，所以**手臂也活动一下吧。

学习基本的步骤吧。

a、双脚并拢，站直，屈肘，手臂抬高至与肩同高，哑铃放在耳朵旁。

b、屈膝下蹲，直到**位置向后，就像坐在椅子上一样。 双脚紧贴。 把重心集中在脚后跟上。 下蹲时，双臂抬起头顶，采取平行姿势。

c、恢复原位，脚后跟蹬，肘部弯曲，再次将哑铃位置降至肩部。

D、15次为一组。 组成三班。

在身上架桥

制作基本的桥型时，**向内施加少许按压力即可建模。 我想起了脚内收肌训练器，也可以一个人在家，秘密地进行这个训练。

a、平躺，屈膝，双脚分开，与**对齐，双膝间放置枕头、球或健身器。

b、身体拱起，构成桥型。 肋骨对准骨盆。

c、不要抬高或降低骨盆位置，慢慢按枕头20次。 降低骨盆位置，膝盖靠近**成圆弧形，放松背部。 重复两次。 组成三班。

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