深蹲预热的必要性

深蹲前，请做些**和激活髋关节的灵活活动。 这样可以提高身体热度，有效预防运动障碍。 激活肌肉群后深蹲，可以为达到良好的运动状态做准备，提高运动效果，深蹲也很有效。

侧着深蹲热身动作，臀部向外展开

1 .背部脊椎整体居中，躺在垫子上，双膝并拢。

2 .还可以系上弹力带，增加阻力，使训练更有效率。

弹性带很便宜，可以在网上搜索。 另外，弹力带的阻力不要太大。 因为研究表明，不同抵抗力带对臀肌活化的效果差异不大。

做用于：臀大肌、髋关节

深蹲预热动作2**卷展栏

1 .这部分的训练看起来很简单，但很多人很容易出错。

2 .很多人把腿伸得太长了，但实际上使用力量的只是臀肌。 这部分真的要请专业教练调整姿势。 否则，很容易弄错位置。

做用于：臀大肌、臀中肌

深蹲预热动作3**内收

**内收这个动作，对**觉醒非常敏感，执行起来也很困难。

必须做以下事情。

控制**躯干稳定，核心稳定，脊椎中立

另外，启动****肌群。

很多人在进行这个训练时不小心驼背，还有可能会摇摇晃晃！

做用于：臀大肌、臀中肌、臀小肌

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深蹲热身动作四仰臀桥

仰卧起坐是又一次大家容易弄错的桥牌训练。 这个简单的**觉醒运动会让很多初学者陷入混乱。 经常起床的**地方不小心会使用**下背部和腘绳肌吗？

实际上，用力是紧紧夹着***的感觉，必须想象***的两侧夹着纸。

做用于：臀大肌、臀中肌、臀小肌

深蹲热身动作五股关节环行

1 .用腿部肌肉活动足部运动，不可靠的惯性摆动足部

2 .保持上身静止。

作用于：髋关节

深蹲热身晨练式身体前屈

1 .双手放在背后，肘部向两侧张开，头部和手部用力对抗

2 .挺直背脊，轻轻屈膝，**后移，前探至最大宽度，**后有强烈的伸展感。

3 .屈身时，重心在脚后跟。

作用于：臀大肌、竖直肌

深蹲热身动作七开合跳

1 .收紧腰部和腹部，用肩部力量抬高手臂，用背部力量降低手臂，用手臂活动身体的跳跃。

2 .尽量放松小腿，不要仰卧或低头。

动作越快脂肪燃烧效果越好。

注意呼吸：手臂抬高时吸气，坠落时呼气。

作用于：全身

总结(深蹲前的热身在这里。 最后的公开赛跳台练习结束后，**身体很烫吧。 埋头深蹲吧~

相关链接:【深蹲怎么做标准】