什么是卷腹运动？

腹肌仰卧起坐，但与一般腹肌运动不同，主要锻炼腹肌即上腹。 卷腹运动不是将脊椎蜷曲，而是将身体像蜷曲一样轻轻抬起，眼睛朝向肚脐，爬起来后背部不会离开地面。 所以被称为卷腹运动。

如果你想练习腹肌，特别是对于缺乏运动和腰部力量不足的初学者来说，与其做腹肌，不如尝试做腹带运动。 因为与仰卧起坐相比，腹部运动幅度小、更安全、科学、可靠、锻炼腹部更有针对性。

掏腰包的正确做法

以下是最常见的卷腹正确做法。

第一步：

躺在瑜伽垫上时，膝关节会弯曲90度，双手可以交叉放在胸前，或者用抱拳的手势放在太阳穴的两侧。

但是，不能压迫太阳穴，也不能双手抱着头。 动作中双手如**所示向上牵拉头部，会导致长期颈椎疼痛。

第二步：

**慢慢向上弯曲双肩和躯干，靠近**膝盖。 请注意弯曲背部。 但是，你只需要抬起整个背部，使其向前蜷缩，使胸腔靠近骨盆，而不是完全离开地面。

第三步：

在动作的最高处，意图对腹部施加额外的压迫，以达到充分的收缩。 然后放松，**双肩放低，回到开始位置。

请记住，这不是快速练习。 每次重复都要留有余地，置于**控制之下。

各种裹腹的正确做法

请注意，上述卷腹的正确做法是一般卷腹的正确做法。 卷腹有躺在瑜伽球上卷腹、逆卷、平板卷腹、交叉卷腹等各种各样的创意方法。 这些和普通的卷腹只有很小的区别。 躺的地方不同还是姿势不同等。

1、瑜伽球卷腹怎么做？

第一步：坐瑜伽球，慢慢向前移动双脚，双脚分开与肩同宽，双手放在头旁，直到身体慢慢轻松倚靠。

第二步：蜷着肚子爬起来，胸骨保持肚脐，下巴面向**，头部不抬起，用前端收缩腹肌，然后轻轻放低躯干，背部呈圆角，肩胛骨轻轻抵在瑜伽球上。 像这样重复。

注意事项：

任何一组动作前都要使身体很好地适应瑜伽球。 也就是说，自然地躺在球上，身体不挺直，背部与球的弧线保持一致，提高动作范围和训练强度。

在动作高峰期，为保持腹肌紧张，请勿垂直坐下。 这样的话，肌肉会放松。

**闭上眼睛。 这有助于提高平衡能力。

坠落时尽量增加胸腔和骨盆的**，上升时尽量靠近。

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2、反向卷腹怎么做？

第一步(屈膝，双脚并拢，()离地面15cm左右，躺在地板上，双手抵着头后，准备做基本的收腹动作。

第二步(双脚保持靠近**，收缩腹肌下侧，慢慢膝盖靠近**，同时**离开地面。 尽量卷起身体下部，然后慢慢放低，回到原来的位置。 重复一遍。

注意事项：

双脚向**活动时，呼气，双脚放下时，吸气。

要提高难度，双手手掌放在地板上**两侧下即可。

想象自己蜷成一个球。

3、平板卷腹怎么做？

第一步：躺在地板上，双脚放在平长椅上，双膝弯曲至90，双手轻轻放在头两侧，深深吸气。

第二步(接下来聚焦上部腹肌，使下背部紧贴地面，呼气的同时慢慢将双肩靠近膝盖。 两肘指着双膝。 随着肘部的前进和内收，一寸一寸地收缩腹肌。

第三步( )当双肩和上背部完全脱离底板厚度时，)保持这个姿势，数到两肘( ***双膝6(15-20cm )，同时收缩腹肌，将下背部压在地板上之后，慢慢吸气，回到初始位置。 摆姿势。 重复一遍。

注意：作为一种变化，可以将一只手从头移开，放在身体另一侧腹外斜肌的位置，同时进行另一侧的腹。 (左肘的手指向右膝盖方向卷腹。

4、交叉卷腹怎么做？

第一步：躺在地板上，屈膝，左脚着地，右脚搭在左膝盖上，头颈部放松，左手放在头旁边，右手放在左腹部旁边的地板上。

第二步：扭动身体缠绕，左肩向右膝盖方向移动。 从背部慢慢下降到地板，使肩膀和地板接触，重复。 一组结束后，改变方向，重复。

注意事项：

将空手放在对面的肋下。

蜷身时呼气，恢复时吸气，处于动作前端时完全呼气。

扭转躯干，以免只有肘部绕到身体上。

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做好卷腹运动的五点

1、运动时手不要借力

一般来说，做卷腹运动时，手需要在胸前交叉。 另外，也可以把手放在背后，但只能空虚地接触，不能借力。 否则，会影响腹部**的效果。

2、起身时只要半弯背部即可

做腹带运动爬起来的时候注意弯曲背部，但是请试着抬起整个背部不要完全离开地面。

这就是卷腹和仰卧的最大区别之一。 仰卧是弯曲背部整体抬起，而卷腹只抬起一半，所以运动幅度小，更安全可靠。 而且，这个对腹部的刺激更持续。 通过抬起身体30度以上，在肌肉始终发挥力量的状态下的训练效果会朝向腹部的中心肌群。

3、躺下时脖颈莫完全贴于地面

做卷腹运动做躺着动作时，不要让脖子紧紧贴在地上。 很多初学者容易忽视这个问题，当脖子紧贴地面时，很容易在脖子上借力，导致脊椎和脖子疼痛**。

4、做卷腹时配合好呼吸

系腹带时请配合呼吸。 那样的话效果会加倍。 起床时呼气，推出胸腔的动作都是呼气，相反应该是吸气。 然后放松呼吸，躺下的时候再吸气。

5、循序渐进莫急于求成

一般来说，一组做20个腹带运动。 一开始很难继续，但不能偷懒降低动作质量。 很难说能减肥。 逐渐增加。 为了防止运动损伤，不要急于求成。