准备滚动臀部动作骨盆的姿势

膝盖并立，双脚张开与骨盆同宽，脚掌****一个脚掌**，练习骨盆旋转5-10圈，找到骨盆。

滚动骨盆后，吐气使腰向后倒，收腹。 感觉后腰着地了，猛地**先离开地面，从尾椎开始一个个向上滚动身体(脊椎)。

仰卧动作的膝盖弯曲抱胸

屈膝放松胸部，伸展下背部。 因为初学者腰部的力量很弱，“屈膝抱胸”的时候，不是双脚一起抬起，而是一只一只地按顺序抬起，这样就不会因为腰部浮动而弄错姿势。 避免胸外突起导致肩颈、腰椎压力。

再多的人达到最高点的时候，**可以稍微出去，让力量压在脚掌的外侧，控制在**内，练得最难瘦**内。 只有保持双腿平行，力量均匀分布于脚掌，避免外八和内八，才能增强虚弱的脚力。

提臀动作的升降*

双脚向内收，骨盆和膝盖保持平行，脚掌承受平均力量，可以锻炼到**内侧，诱发骨盆底肌肉的伸展、弹性的恢复，避免日后漏尿的烦恼。

腹部稍微向内缩进，从前侧用力，可以减轻后侧的压力。 结束后，让我们感觉腰部放松轻松。

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翘臀运动的身体是一条直线

抬起膝盖、**、腰椎和肩膀，使其与地面紧密接触。 停止呼吸五次。 * (肋骨)不要突然变高，要收在里面。

把背放在臀部动作之前

一边吐气一边动作，从肩胛骨附近开始，身体的一部分贴在地面上之后再到腰部，再来才是**的感觉，滚动骨盆回到准备的姿势。

在健身球上练习抬脚

抬起球不仅可以锻炼**，还可以很好地锻炼肩膀和腹肌。 **体力增强后，请尝试在球上同时抬起双脚——的动作。 更难。 制作**也很有效果。

动作要领：紧实腹肌，挺直背部，抬脚时**收紧肌肉。 对初学者来说，不用太抬举，几厘米就足够了。 另外，请注意不要让下背部的肌肉**。