横踢

1、先侧身，然后抬起一只脚，使脚与地面成90度角。

2、此时上身要挺直，头向前，脚尖向前。

3、恢复原状，换另一只脚做同样的动作。 这样双脚交替重复该动作，每只脚进行12次。

举着球转

这是一个轻松但有效的动作，手臂、脖子、腰、腹、**和**完全没有参与。

1、确保全身各关节活动充分，避免运动损伤。

2、双脚自然分开，与肩部同宽，直立站稳，将健身球举过头顶，手臂伸直。

3、保持下半身稳定，手臂慢慢向自己身体的右侧倾斜，腰部弯曲，到达极限位置后上半身向后旋转，保持仰卧5秒钟，再向左旋转，来到正左侧的位置，恢复直立。

4、反复左转动作，继续左右交替进行，共50个为一组。

在此过程中下半身应保持绝对稳定，尽量在一呼吸的时间内完成一周的后屈旋转。

超人式

由3个**颈后肌群的动作组成的话，心率会上升。 你必须坚持到自己的极限再停下来。

1、脸部向下俯卧，胸、腹部着地，手臂和脚自然伸直，颈部自然放松。

2、双脚平放，双臂向上抬起，上半身也同时抬高至极限位置，伸直5秒后复位。 重复这个，10次为一组。

3、上半身休息，换双脚抬起下半身。 同样拉直5秒后复位，10次为一组。

4、最后，上下半身同时向上抬起，使身体从侧面看呈u形，保持5秒钟后复位，重复10次成组。 上述动作结束后，“婴儿模式”——即膝盖触地，脚尖碰撞后坐在脚后跟上，膝盖和**分开，宽度相同。 这样可以平衡刚完成的反动作，放松紧张的肌肉，强化训练效果。