1、左右扭腰：

张开双脚站立。 左右脚之间有1.5倍于肩宽的步幅。 膝盖绷紧了。 脚掌朝着前方。 上身挺起胸膛，收腹。 腰背部挺直向上伸直。 双臂屈肘，双手抵腰，双肩放松，肩胛骨向后仰，胸廓张开。 然后，左右依次扭转骨盆。 如图所示，双肩保持水瓶的位置，但手臂和上身配合骨盆的扭曲向上拉，重复20次。

2、绕圈扭腰：

同样是双脚分开站立，双手叉腰，上身挺直，收腹，胸廓张开，利用骨盆的力量，从向后的地面扭转腰，活动**，同样是20圈。

3、扭摆臂腰：

) 1、双脚分开站立。 左右脚之间的步幅是个人资料的1.5倍。 挺起胸膛缩回腹部，双臂横向举起，有节奏地挥杆。 首先左臂向左伸展，上身向左倾斜，然后右臂用力向右拉伸，上身向右倾斜。

) 2、再次将左臂伸向左侧按下，腰部从右向左扭转，上身随之向左侧牵拉，最后有节奏地摆动手臂扭转腰部，左右交替重复20次，使右臂向右侧牵拉身体。

4、按腕收腰：

双脚张开两倍于肩宽站立，膝盖绷直，上身绷直，收紧臀大肌，双臂向两侧抬高，张开胸廓，手掌展开向上伸展，上身仰起。 接下来手掌朝上，双臂压在双肩以下，同时肩胛骨后仰，腰部以上部位后倾，充分伸展腰肌，压迫后腰肌，保持数秒后恢复。 重复这个20次。

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5、翘脚踢：

) 1、左腿微弯侧身，抬起上身，左臂屈肘，左腿外侧和下臂支撑身体，右腿屈曲，膝盖和左腿向前，小腿浮动，右臂自然抬高，肩胛骨向后仰，上身向后倒。

) 2、上身前倾下压，缩小左臂肘部角度，上臂和下臂收拢，右腿后伸踢，充分伸展腿部和右腰肌肉，左右互换各20次。

6、屈膝踢出：

) 1、同样左臂屈肘，下臂支撑地面横卧，双脚屈膝，左侧小腿抬高，与右脚踝相互配合，左**外侧保持骨盆左侧和全身平衡，右臂屈肘抵腰。

) 2、此姿势下，双脚蹬开，左右内侧肌肉紧实，膝盖绷直，双脚在脚踝绷直，左右腰部充分伸直，保持全身平衡，屈膝膝盖合拢后再踢腿，重复20次。