消除腿部疲劳，塑造**

1.躺在瑜伽毯上，整个背部必须紧贴地面；

2.左脚膝屈曲踏脚掌，右腿伸直与身体成90，双手抱着右腿膝盖后方，抬起右腿，脚跟向上推，同时**内侧、膝盖内侧、小腿、胫骨伸直。 保持这个姿势一分钟。 这个时候，要注意不要让腰离开地面或浮起来。 左脚的脚板必须踩在地上，调整到骨盆向下下沉。

3.保持2的动作，双手抱腿向下压，尽量靠近身体。 这时左脚脚掌还是按在地上，**稍微离开地面，向上抬起。 **从脚后跟开始，像折右腿和身体一样伸展腿。 然后，维持这个姿势30秒。 有意识地把下巴抬高一点。

4.双手握住右脚踝的位置，再向下压脚，贴近身体位置，一定要伸直脚，保持这个姿势15秒钟。 接下来，用开始慢慢恢复的动作，换一只脚，再次重复这个动作。

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1.

2.躺在瑜伽毯上，双手张开与肩同形，左脚膝盖弯曲，右脚伸直，左脚手掌放在右脚膝盖上。

3.呼气时，左膝盖和腰部一起向右扭曲，脸部必须向相反方向旋转。 肩膀和**保持不动。 此时，右手轻轻按住左脚，再转动身体，使从脚到腰的身体部位伸展。 然后，维持这个姿势10秒钟。

扩展阅读：保持2的动作，右膝也弯曲，左手握住左脚手掌，尽量靠近脚底**。 保持这样的行为10秒钟。 接下来，恢复仰面躺着的姿势，改变侧面，再次重复这个动作。

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