使小腹变细最有效的方法

让肚子变细的运动很合适

上次宝宝问：“要想让肚子变细，应该做什么样的运动？ ”。 今天Iola又来填坑了！

想拥有性感身材的Iola认为傲娇的身材不够，腰和腹都很结实才是健康性感。 拥有妖艳的腰曲线和性感的马甲线不是一朝一夕，而是想知道怎样才能快速去除腹部的赘肉。

Iola也不敢怠慢哦~这里收集了一些方法和瘦身的动作，关键是宝宝要加油！

腹凹运动

腹凹运动是日本川村内科诊所所长——川村先生提出的一种新的运动方式，简单来说就是使腹部凹陷、突出的细微动作。

日常生活中坚持练习，既能有效燃烧腹部脂肪，减轻体重，又能改善腰痛、便秘等问题。 川村老师自己在持续了3个月的俯卧生活后，腰围减少了17cm，体重减少了10kg。

Step1腹凹运动基本动作：

腹部肌肉用力，腹部逐渐胀大至极限；

腹部用力，逐渐凹陷至极限；

重复上述动作约1分钟，轻松后可适当延长时间。

这个动作可以站着、坐着、躺着。

在练习腹凹运动的同时，要学习腹式呼吸的方法。 腹式呼吸配合凹凸运动，不仅动作非常轻松，还能提高凹凸腹凹的效果。

Step2腹式呼吸练习方法：

一只手放在腹部，一只手放在胸部，吸气时不动胸部，腹部可以有意识地向外展开； 呼气时收缩腹部，避免活动胸部。 重复这个。

腹式呼吸除了有助于扩大肺活量、改善心肺功能外，还是一种自然的瘦身方式。 呼吸时腹部运动在促进内脏脂肪分解的同时，还能促进消化吸收功能，防止便秘。 以腹式呼吸为主要呼吸方法的话，会在不知不觉中，甚至在睡觉的时候，活动腹部的肌肉。

记住基本动作后，将腹凹运动融入日常行走中，有边走边瘦的效果。

Step3步行时的腹凹运动：

两步周期：右脚迈出时腹部胀大，左脚迈出时腹部凹陷。

4步周期)右脚迈出时腹部突出，腹部突出，保持左脚持续迈出； 迈出右脚时肚子凹陷，在凹陷的状态下迈出左脚。

1步周期)右脚迈出时腹部胀大，右脚触地瞬间腹部凹陷； 和迈出左脚时一样。

建议宝宝们先试试两步周期，如果做不好的话放慢脚步试试四步周期，习惯了再挑战一步周期。

行走时习惯性地进行腹凹运动的话，行走的卡路里消耗量会大幅增加。 短期内即使体重没有减轻，也可以看到肚子变得很紧，腰部变细了哦~

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纤细的马甲线动作

除了日常持续腹式呼吸、腹凹运动外，还需要一定的运动。 下面介绍一个简单的瘦腰平腹练习马甲线动作的小组。 每天坚持练习，就能拥有小蛮腰和马甲线！

躺在瑜伽垫上，双手抱头，左腿向膝盖弯曲，左脚支撑地面，右腿向膝盖弯曲，右脚放在左膝盖上，背部保持笔直，腹部力量向上提肩，同时左手向前碰右膝盖，恢复平整状态。 重复这个30次，结束后继续换到另一边。

伸出双臂，双手放在瑜伽垫上，双脚并拢伸直，用脚尖支撑地面，保持背部笔直，收紧腹部，然后将双脚弯曲膝盖抬高到胸前。 这个动作每边脚各进行30次。

躺在瑜伽垫上，双手抱头，双脚弯曲膝盖从地面向上抬起，保持背部笔直，收紧腹部，然后右脚弯曲膝盖向上抬起，同时左肘向前碰右膝，然后左膝向上抬起，同时右肘向前碰左膝

双臂弯曲90度肘支撑在瑜伽垫上，双脚并拢伸直，用脚尖支撑地面，使身体呈一直线。 保持背部挺直，收紧腹部，然后臀部稍微向前抬高再放低。 重复这个动作一分钟。

PS :妹妹们可以根据自己的情况调整这个动作时间。

躺在瑜伽垫上，双臂向前伸直，双脚并拢伸直，抬高至与天花板垂直。 保持双脚不动，背部伸直，腹部用力，肩膀向上抬起，尽量把脚放在脚踝上，重复动作30次。 肩膀向上抬起时，请注意不要伤到腰。

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以下四个动作是从瑜伽中得到的启示。 强化和锻炼腹部肌肉，可以迅速将脂肪变成红肉，是消除小腹的绝对有效的方法。

1、侧板支撑

双手触地，手臂与肩膀成垂直角度，双脚蹬直，背部伸直(见图a )。 将左手手掌移到垫子中间，用左脚支撑，身体自然转向左侧。 右脚放在左脚上，右臂向上伸展(见图b )。 这个动作维持8次深呼吸后，返回初始动作，改变右侧重复练习。

2、俯卧平板支撑

双手触地，手臂与肩膀成垂直角度，双脚蹬直，背部伸直(见图a )。 肘部弯曲90度，上臂紧贴身体两侧，肩部向下压，背部保持笔直。 (参照图b。 维持一分钟。

3、平板支撑

双腿分开与肩同宽，肘部弯曲，手臂紧贴地面，背部伸直，身体自始至终呈一条直线。 感受到腹部肌肉的剧烈收缩，全身在和重力战斗。 即使每天只坚持一两分钟，肚子也会变平，背部也会变结实。

4、半船动作

坐在垫子上，上半身向后靠，手臂平行伸展，双脚从地上抬起，像船一样。 (参照图a )。 这样维持三个呼吸后，背部向后微降，同时双脚向前伸直，不触及地面，呈半船状(见图b )，维持三次呼吸后，返回起始状态。 重复这个10次。