产后身体恢复方法

如何恢复产后的身体？

向大家介绍一点运动。

01

产后康复锻炼的最佳时间

产后1~3个月是心理最弱、生理最弱的时期。

调查显示，全球约28.6%的母亲因产后恢复不良导致各种后遗症，影响一生健康。 因此，产后恢复对产后妈妈来说非常重要。

02

产后康复的3个重要阶段　

1.黄金期：产后42天起6个月内，属于产后恢复的黄金期。

此时产后身体最脆弱，各项身体指标均处于严重失衡状态，需特别注意休息、饮食、运动，帮助患者恢复孕前状态。

2.理想期：产后6个月至1年半内，是产后妇女理想的恢复期。 经过黄金期的恢复，身体状况基本稳定，处于恢复肌体损伤的最佳时机。

3.有效期：产后1年半至3年内为产后妇女康复晚期。 在这个阶段，要进行综合调理，使身体功能达到最佳平衡，顺利过渡到正常的生活阶段。

03

产后减肥，从这六个核心训练开始

产后头两个月腹部锻炼很重要，对大腹部锻炼有效，同时增强身体中部整体力量。

以下是适合新妈妈的6项核心培训。 建议进行2~3组各动作，并至少维持30秒至2分钟的各动作。 请不要勉强，按顺序进行。

1、腹式呼吸

腹部收缩(腹部支撑) ——是进行核心训练的主要技巧

先躺在地上。 收缩整个腹部，使之快要接触到胃。 这是你的开始位置。

从这里开始，您可以执行各种动作，例如，将一只手臂或两只手臂伸到头上，或者将双脚伸直并抬起，同时将背部紧贴地面。

2、瑜伽球臀桥

躺下，双膝弯曲，双脚平放在地上或支撑在一个球上。 用腹部和骨盆支撑，下背部远离地面。 保持5秒钟，重复。

3、船式

坐在地板上，双膝弯曲。 躯干稍微向后倾斜，双脚从地上抬起。 小腿与地面平行抬高，背部伸直与臀部弯曲90度。

4、瑜伽球Plank

用瑜伽球支撑肘部，伸直脚。 收紧支撑腹部和臀部，背部伸直保持至少30秒。 这个练习基本上是标准平板，但必须提高瑜伽球的不稳定性。

5、侧平板

躺着，胳膊肘在肩膀下面。 臀部和双脚并拢，稳定身体中心，臀部从地面抬起，直到身体呈一直线。 至少保持30秒钟。

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04 产后的这些症状，

都跟肌肉力量不够有关

上交叉综合症

有些母亲在分娩后，自己看起来有点驼背吗？ 而且，特别是背痛，总是觉得腰不直； 如果有这些烦恼，就有可能面临骨盆前倾引起的上交叉综合征。

你在从图中看到自己吗？

问)为什么妈妈们容易得上交叉综合征？

(a )上交叉综合征主要是部分肌肉张力失衡所致。

母亲们每天都抱着孩子。 孩子要七八斤到二十几斤。 随之，不仅是手臂的力量，胸大肌的力量也会变强。 奶水多，重心前倾，长期抱着孩子，髋部向前突出，上身驼背背部肌肉放松无力，无多余力量支撑脊柱，最终引起背部疼痛；

建议：从专业角度讲，上交叉综合征为胸肌、肩胛提肌，上斜角肌过强，训练处方应增加这部分的灵活性，不能加强这部分训练。

下交叉综合症

也有妈妈觉得，产后体重恢复正常了，但肚子还挺着，经常腰肌紧张、腰疼。

骨盆和腰椎有问题，很可能患有下交叉综合征。

左，正常身材

右，有明显骨盆前倾和腰椎过度前弯

啤酒肚和胎儿都有重量，重心向前移动，所以会向前拉身体，但一般行走不能弯曲腰部。 需要靠腰部的力量收回身体，最后变成“前伸腰”的姿势。

建议：妈妈们通过康复训练，可以减轻腰背部的疼痛。

瑜伽老师示范的背肌运动，有助于提高背部肌肉的持久力，减少腰痛； 但是这个动作最好在瑜伽垫上做。 请不要躺在床上。

胸部下垂

出现这个的理由不用说明，妈妈们都知道。 关键是胸部下垂了。 我该怎么办？ 锻炼胸大肌。

锻炼胸大肌应该做什么？ 很多人最熟悉的动作之一是俯卧撑。

如果只能在家练习的话，建议仰面按压胸部，或者双手拿着哑铃或矿泉水进行练习。