韩国辣妈郑多燕减肥健身舞45岁童言辣妈自制减肥操

一、垮臀克服

为了有效地修正**线，连续进行该动作，左右各1次为1组，进行10次1组的动作。

1、先躺在地上，手掌着地，双脚张开与臀围同宽，左脚向膝盖弯曲，脚跟与地面成90度角，右脚伸直与身体成120度角，收紧腹部**，放松肩部力量。 [！ -empirenews.page----]

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2、夹板**抬高，使双脚膝盖与肩部保持一条直线，避免倾斜。 [！ -empirenews.page----]

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3、然后下移**使其不接触地面，重新开始最初的动作。 换另一只脚重复同样的动作。 [！ -empirenews.page----]

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4、双脚弯曲与臀部同宽，脚掌着地，**夹板抬高至不再高，也可**收紧腹部。 然后**下楼，不要碰地面，回到最初的动作。 重复20次就可以了。 [！ -empirenews.page----]

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二、小腹克服

这个动作的连续练习可以有效地修正腰部的线条，整个动作可以进行15-20次。

1、自然坐于地面，双脚弯曲约45度，张开与腰同宽，双脚着地，双手手臂伸直至耳朵两侧，挺直背部。 [！ -empirenews.page----]

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注意：不要抬起下巴太久。 容易与颈椎**相连。 [！ -empirenews.page----]

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2、保持最初动作，上半身向后偏移，保持背部挺直，注意不要驼背。 [！ -empirenews.page----]

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3、然后双手下降到与肩膀相同的高度，腹部向内收紧，背部稍微弯曲，回到最初的动作。 [！ -empirenews.page----]

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三、象腿克服

通过连续练习这个动作可以有效地训练下半身的肌肉，特别是**部位的肌肉，整个动作可以做10次。

1、保持蹲马样姿势，双脚张开与肩同宽，屈膝，膝盖不超过脚尖，双手手掌向内，向上抬高至与肩同高，收腹挺直背部，保持**下坐姿势平衡[！ -empirenews.page----]

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2、恢复站位，双脚张开与肩部同宽。 [！ -empirenews.page----]

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3、左脚向前迈出较大步伐，膝盖弯曲90度左右，右脚脚尖着地，右**与右小腿成90度角，双手手掌向内，手臂伸向耳朵两侧，然后回到第二个动作。

然后更换另一条腿，重复同样的动作。 将重复动作1-3作为一套，做约10套即可。 [！ -empirenews.page----]

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四、拜拜肉克服

坚持练习这个运动可以有效地修正手臂的线条。 你可以用左右手拿着哑铃或矿泉水练习。 重量因个人能力而异。

1、自然站立，双脚张开与肩同宽，双手肘弯曲，手背向前，前臂与肩平行，抬高至胸前位置。 [！ -empirenews.page----]

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2、保持左手不动，右手肘作为固定支点，右前臂向下摆动动画一半圆弧线，抬高至与锁骨位置相同高度，手背向前不要扭动，注意不要耸肩，然后回到最初动作。 [！ -empirenews.page----]

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3、然后换右手重复第一个动作和第二个动作。 将左右手各1次作为1套动作，进行15次套动作。 [！ -empirenews.page----]

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4、左右手完成后，动作1开始，双手前臂向下挥动一半动画圆弧线，抬高至与锁骨大致相同的高度，保持手背向前不扭曲或耸肩。 将动作1和4作为一组，重复动作10次。 [！ -empirenews.page----]

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**提醒：

在各组动作之间停留15秒钟休息即可。 不要停留太久，可以增加有氧运动训练。 运动前做5分钟简单的热身伸展运动，就很难损伤肌肉。