一、立姿侧抬腿

Step 1)站立，双脚与肩同宽，上半身伸直，椅子放在一边，向前看。 一只手靠在椅背上。

Step 2)充分吸气，慢慢呼气，同时右脚横向抬高，抬高到最高点。 而且，用**的力量活动小腿，使脚稍微弯曲，不需要有意识地伸展。 **、侧腰、**如果能感觉到外侧的张力就好了。 保持这个姿势2秒钟，慢慢放下。 放下后不要接触地面，保持漂浮在空中，呼气并向旁边抬起。

二、立姿后抬腿

Step 1)站立，双脚与肩膀同宽，脚尖向前，抬头挺胸，面向椅子。 双手搭在椅背上。

Step 2)充分吸气，慢慢呼气，一只脚向后抬起，抬高到自己能承受的最高点。 用**的力量活动小腿，伸展脚踝，使力量集中在**和**的后侧，保持几秒钟，慢慢放下。 放下后不要接触地面，保持漂浮在空中，呼气并向旁边抬起。

建议每天进行3-5组抬腿次数 ：两种运动。 建议各组连续抬起15-20次，换另一条腿，以相同姿势进行相同次数。 小组和小组之间的休息时间不要超过1分钟。