1、坐式练习

步骤1：挺直背脊，放松双肩，双脚并拢，端正坐在登子上，双手各拿一个哑铃放在身体两侧，手掌心相对。

步骤2：手掌翻转，面对**，肘关节屈曲，前臂提哑铃垂直于地面，上臂紧靠身体两侧不动，保持5秒钟，回到初始位置动作10组。

2、站式练习

步骤1：身体站直，双手各拿一个哑铃，双臂向上伸直，手臂收紧，哑铃伸向天花板，停留3秒，肘关节弯曲，成90度后做20组向天花板方向伸展动作。

步骤2：双脚分开与肩膀同宽，双手各拿一个哑铃，左脚向前迈出一步。 右脚站直不动，左手放在**上，右手由垂直向肩膀抬高，抬高至手臂平行至肩膀，保持2秒钟，然后做10组手臂放下动作。

3、卧式练习

仰卧在步骤1：瑜伽垫上，双脚弯曲成90度，脚尖伸直，胫骨保持与地面平行，双手各拿一个哑铃，向上举起，手掌相对。

步骤2：双拳回耳，保持3秒钟，手臂和脚放在瑜伽垫上，稍微放松后开始。 这个动作有10组。

4、空手也能瘦手臂

步骤1：双手放松，平行于身体两侧，手掌朝下。

步骤2：顺时针旋转手臂30次。

步骤3：手臂逆时针旋转30次。